谁能给我一些关于营养配餐的知识？
对于生活在大城市的人来说，很难合理安排一日三餐，尤其是国庆这样的长假，生活规律被打乱，正常的一日三餐受到影响。并且专家指出，如何科学饮食，搭配一日三餐，对每个人的健康都非常重要。
据了解，随着生活水平的提高，城市中的高血压、高血脂、高血糖、高血粘度等所谓的“四高”患者近年来呈明显上升趋势，而且越来越年轻化。中国“四高”的一个普遍症状是体重增加导致肥胖。北京协和医院临床营养科副主任医师于康日前在接受本报记者采访时指出，“四高”患者增多的一个重要原因是以不良饮食习惯为特征的不良生活方式。目前，对于那些城市上班族来说，如何科学合理地安排一日三餐，已经成为一个非常重要的课题。
早餐:给你一天一个好的开始。
其实大多数人都知道早餐对健康的重要性，但是现代都市人的生活工作节奏不断加快，早餐很容易被一些上班族忽视。尤其是对于一些年轻人来说，对早餐的重视程度还远远不够。因为一天的工作和学习大部分都集中在上午，需要消耗大量的脑力和体力，当然也需要提供足够的营养和能量，所以早餐应该放在生活方式中更重要的位置。
正常情况下，上班族依靠早餐提供足够的热量和营养，完成从早上到中午三四个小时的工作。短时间不吃早餐，对身体的影响是看不出来的。如果你长时间空腹开始早晨的工作和学习，会对你的健康有害。
据专家分析，人体所需的能量主要来自糖，其次是脂肪的分解和氧化。第一天早餐和晚餐间隔时间长，胃处于排空状态。不吃早餐，血糖会持续下降，导致思维混乱，反应迟钝，精神萎靡。另外，不吃早餐很容易导致胆结石。所以，于康强调吃早餐很重要。一般来说，早餐的营养含量应占全天营养含量的1/3以上。一般来说，以糖为主，还要有适量的蛋白质和蔬菜。
那么早餐应该怎么吃呢？据专家介绍，虽然人的年龄和身体状况不同，但对早餐的要求基本一致，即早餐要搭配合理，满足人体的营养需求。早餐也要包括主食，包括副食。蒸熟的食物是最好的主食。副食品包括肉、蔬菜、鸡蛋和牛奶或果汁。尽量少吃油炸食品。如果早上不吃主食而吃鸡蛋或牛奶，可能会影响这些食物中蛋白质的吸收。所以早餐一定要有主食。
午餐:营养要合理。
目前对于大城市的上班族和中小学生来说，由于家人住的离工作单位很远，很少回家吃午饭，很多人就将就着本应占全天热能40%的午饭。
本报记者在北京双安商场5楼的美食广场看到，中午几乎爆满。从衣着来看，大部分是附近写字楼的上班族和中小学生。据美食街的工作人员介绍，午饭是最受顾客欢迎的时候，一般都是附近上班上学的人来吃。毕竟这里的卫生条件比较有保障，也比较经济，自然有很多消费者光顾。
记者注意到，大部分食客选择了包子、馄饨、面条、炒饭等。一名李姓学生告诉本报记者，很多学生回家吃午饭都很紧张，因为家离学校远，中午只能凑合着吃，从炒面、盒饭、凉皮、炒饭到饺子，轮流吃。
但专家指出，只有包子、馄饨、面条等。是午餐。热量供应虽基本能达标，但优质蛋白质比例少，钙、锌、维生素A、维生素C等微量营养素明显不足。人们必须留出充足的时间吃好午餐，并应注意提高饮食质量，多吃高蛋白食物，如鱼类、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉、水产品和豆制品。因为这类食物中的优质高蛋白可以增加血液中的酪氨酸，使大脑保持敏锐，对增强理解和记忆功能有重要作用。
宇康提醒消费者，如果午餐吃富含单糖、双糖和淀粉的米饭、面条、面包和甜点，会感到疲劳，工作时难以集中注意力。另外，午餐最好不要吃方便食品，如方便面、西式快餐等。这些食物过于简单，营养低且不均衡，可能会对人体健康产生不良影响。如果午餐过于简单，最好在下午3 ~ 4点吃1 ~ 2个水果，增加维生素、膳食纤维等营养。
晚餐:大家多吃少吃。
相关人士表示，晚餐饮食中应避免高脂肪、高蛋白食物，因为这些食物不仅会影响夜间睡眠，还容易导致肥胖。以富含维生素C和粗纤维的食物为主，不仅能帮助消化，防止便秘，还能补充人体所需的纤维素和微量元素，预防动脉硬化，改善血液循环，有益人体健康；食用富含碳水化合物的食物，如面条、面包、米饭和甜食，可以使血液中不能被肌肉细胞吸收的色氨酸进入大脑，并将其转化为具有镇静作用的血清素。因为色氨酸不仅有安眠的作用，还能减少身体的疼痛和敏感。
但是，目前很多上班族并不太重视早餐和午餐，大多是想用晚餐来补充一天的“亏空”。晚餐往往成为上班族的“三餐之首”，但晚上却是他们一天中锻炼机会最少的时候。而且，由于体内基础代谢率降低，如果此时大量进食，热量不能正常代谢，会转化为体内脂肪储存，容易导致“四高”——高血压、高血脂、高脂血症。
专家指出，在充分重视早餐和午餐的基础上，上班族晚餐不宜暴饮暴食或临时抱佛脚。晚餐以低热量七分饱为主，增加蔬菜量。
但也有其他专家指出，“晚餐少吃”不能一概而论，要根据不同人的情况而定。一般情况下，“晚餐少吃”是建立在早睡的基础上，因为晚餐暴饮暴食会增加消化系统的负担，干扰大脑皮层的抑制作用，阻碍睡眠。但是，对于学生、老师、医生等脑力劳动者来说，由于他们大多有晚上开夜车的习惯，这样，不仅不能少吃晚饭，相反，还应该适当补充一些宵夜。否则，经常熬夜、挨饿，不仅会影响睡眠质量，还会产生肠胃疾病和低血糖症状，对身体不好。所以，晚上需要长时间工作学习的人，晚餐一定要吃饱。
饮食禁忌是中医的一个重要概念，因为任何食物都有寒、热、寒的属性，它们会有相互克制的作用。搭配好了，效果可以翻倍；搭配不当会降低食物营养的吸收，甚至引起毒性反应。
●豆浆洗鸡蛋:鸡蛋中的粘液蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而使食物失去应有的营养价值。
●茶叶煮鸡蛋:茶叶中除生物碱外，还含有酸性物质。这些化合物与鸡蛋中的铁结合，会相应地刺激肠胃，不利于消化吸收。
茶蛋是中国的传统食品之一。它们可以作为休闲时间的正餐和零食，既实用又有趣。但是，这是一种不恰当的吃法，有违健康，也远不是健康食品。
●土豆烤牛肉:由于这两种食物所需的胃酸浓度不同，势必延长食物在胃中的滞留时间，从而延长胃的消化吸收时间，增加胃肠负担。
●高蛋白浓茶:有些人在吃了很多肉类、海鲜、贝类等高蛋白食物后，喜欢经常喝浓茶，误以为喝浓茶可以去除高蛋白。
脂肪，清心，醒脑，助消化。其实恰恰相反，茶叶中的鞣酸和蛋白质结合，会产生带有涩味的蛋白质。使人的消化系统和排泄通道不舒服，大小肠蠕动减慢，粪便在肠内滞留时间延长，是引起便秘的因素之一，也增加了有毒物质和致癌物质被人体吸收的风险。
●用橙子吃牛奶:用橙子等酸性水果吃牛奶，或者刚喝完牛奶就吃橙子，会无形中使牛奶中的蛋白质与橙子中的果酸维生素C结合，影响消化吸收，还会引起腹胀腹痛。
●边喝酒边吃胡萝卜:β胡萝卜素和酒精在一段时间内同时进入人体，极易在肝脏产生对人体健康有害的致病毒素，是诱发各类肝病的危险因素。
●长期食用植物油:花生油、玉米油中混有强致癌物黄曲霉素。棉籽油中含有棉酚，这种物质容易引起慢性中毒。植物油中含有的芥酸对高血压和心脏病患者的健康也是有害的。所以要改变长期以来吃植物油的习惯。烹饪食物时，不妨增加动物脂肪的使用。通常情况下，最好使用1份植物油和0.7份动物脂肪。
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合理的饮食
合理膳食就是选择多种食物，使所含营养成分齐全，比例适当，满足人体需要。
1.粗粮和面粉、大米要搭配:合理的粗细粮搭配，可以改善食物的风味，有助于补充各种营养成分，也可以提高食物的营养价值和利用率。
2.副食种类要多样化，荤素搭配:肉、鱼、奶、蛋等食物富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜水果富含维生素和无机盐。两者结合可烹制出各种美味菜肴，不仅营养丰富，还能刺激食欲，有利于消化吸收。
3.主食与副食的搭配:主食是指以碳水化合物为主的粮食作物。主食可以提供主要的热能和蛋白质，副食可以补充优质的蛋白质、无机盐和维生素。
4.干瘦饮食搭配:主食要根据具体情况进行干瘦搭配，这样可以增加饱腹感，帮助消化吸收。
5.适应季节变化:夏季饮食宜清淡爽口，适当增加盐酸食物，以增加食欲，补充出汗造成的盐分流失。冬季膳食的脂肪含量可以适当增加，以增加热能，准备合理的膳食:
(1)根据具体情况(如性别、年龄、劳动强度)，确定每日总热量和营养需要量。
(2)根据碳水化合物(60% ~ 70%)、脂肪(20% ~ 25%)和蛋白质(10% ~ 15%)在每日总热能中所占的比例，分别计算其需要量。
(3)确定每天需要的营养素后，根据食物中所含的营养素来规划每天的膳食。
(4)根据经济和供应情况确定每日主食供应和副食数量。
⑤最后计算所有食物的营养成分含量，并与供给标准进行比较。如果差值在10%以内，则符合要求。
饮食要合理搭配
在社会物质丰富、科技水平日益提高的今天，如何吃得更科学或者更健康，是当下关注的话题。有人把现在的人在饮食上的追求概括为四个特点:吃杂食、吃粗粮、吃野食、吃素。从营养学的角度来说，这四个特点要结合起来，合理搭配，可能更符合人们对各种营养素的需求。对于中老年人来说，合理搭配更为重要。
粗细搭配
科学研究表明，不同种类的谷物及其加工品的合理搭配可以提高其生理价值。食物经过加工后，往往会损失一些营养成分，尤其是膳食纤维、维生素和无机盐，而这些正是人体所需要的或者容易缺乏的。以精制白粉为例，其膳食纤维仅为标准粉的1/3，而维生素B1仅为标准粉的1/50；和小豆相比，这两个就少多了。所以老年人在主食的选择上要注意粗细搭配。至于最佳比例，目前没有确切的信息，未来也不可能有。最好因人而异。但是，多吃杂粮的好处是显而易见的。如小米、红小豆中的膳食纤维比精制白粉高8 ~ 10倍，B族维生素高几十倍，有利于增强食欲，预防便秘、脚气病、结膜炎、白内障等。中国很多地方的“两米”(大米和小米)和“金银卷(面粉和玉米粉)”就是粗细搭配的典型，符合均衡饮食的要求。
肉和蔬菜搭配
动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，应搭配植物油，尤其是植物油(植物油与动物油的比例为1∶2)。动物脂肪可以提供维生素A、维生素D和胆固醇，是体内合成皮质类固醇、性激素和维生素D的原料。根据最新的研究报告，胆固醇还具有抗癌作用。每天吃少量动物油应该是有益无害的。再比如老年人容易缺钙。宜常煮鲜鱼、豆腐。前者含维生素D多，后者含钙丰富。两者结合可使钙的吸收率提高20倍以上。鲜鱼炖豆腐好吃不腻，特别适合老年人；用黄豆烤排骨，蛋白质的生理价值可以提高两三倍。再比如，人们日常生活中最常见的蔬菜和肉类搭配，如黄瓜片、雪菜肉丝、土豆牛肉，从肉类中提供蛋白质和脂肪，从蔬菜中提供维生素和无机盐，不仅营养搭配合理，而且色香味俱全，甚至还能增加人的食欲。
酸碱搭配
我国劳动人民在与自然的长期斗争中，留下了丰富的饮食文化，需要用现代科学理论和技术去发掘和完善。比如南方有些地区讲究鳝鱼和莲藕一起吃。原来，鳗鱼中含有粘蛋白和粘多糖，能促进蛋白质的吸收和利用，而且富含完全蛋白质，是一种酸性食物。莲藕富含天冬酰胺、酪氨酸等特殊氨基酸，以及维生素B12和维生素C，属于碱性食物。这种酸碱，再加上其中所含的补充营养物质，对维持身体的酸碱平衡起到了非常好的作用。事实上，我国人民长期以来形成的许多烹饪习惯都属于酸性食物和碱性食物的结合。一般来说，动物性食物是酸性的，而绿叶蔬菜等植物性食物是碱性的。这两种食物的搭配对人体有明显的好处，这也是荤素搭配的优势。因此，一些西方科学家尽力推广中国的菜肴搭配和烹饪方法。
参考资料:
甘谷在线/yshbj/3/20020322bj02.htm
科学搭配一日三餐的膳食原则
一日三餐的人吃饭不仅仅是为了填饱肚子或者充饥，更是为了保证身体的正常发育和健康。实验表明，一日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如果改成一天两餐，每餐吃全天食物的一半，蛋白质的消化吸收率只有75%。所以，根据我国人民的生活习惯，一般来说，一日三餐是合理的。同时需要注意的是，两餐之间的间隔要适当。间隔太长会造成高度的饥饿感，影响人的劳动和工作效率；如果间隔太短，上一餐还没有在胃里排空，那么吃下一餐就会使消化器官得不到适当的休息，消化功能会逐渐下降，影响食欲和消化。一般混合食物在胃中的停留时间约为4 ~ 5小时，两餐之间的间隔为4 ~ 5小时。如果是5 ~ 6小时，基本符合要求。
◎生物钟与一日三餐:现代研究证明，人体内的消化酶在早、中、晚三个时段特别活跃，这说明人什么时候吃饭是受生物钟控制的。
◎大脑与一日三餐:大脑在人体每天的能量消耗中占很大比重，大脑的能量供给只能是葡萄糖，每天大约需要110 ~ 145克。肝脏每顿饭最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏可以为人脑提供足够的葡萄糖。
消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃大约需要30 ~ 60秒，在胃中停留4小时后到达小肠。所以一日三餐间隔4 ~ 5小时，从消化角度来说也是合理的。
三餐食物的选择:一日三餐选择什么食物，怎么准备，怎么做都是有讲究的，因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食要粗细搭配，动物性食物和植物性食物要有一定的比例。最好每天吃一些豆类、土豆、新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。根据食物的多少，早餐、午餐、晚餐的比例是3∶4∶3。如果有人每天吃500克主食，早晚各吃150克，中午吃200克比较合适。
早餐的科学搭配:营养专家认为，早餐是一天中最重要的一餐。每天吃好早餐可以让人长寿。早餐吃好，就是吃一些营养价值高的食物，少而精。因为经过一夜的睡眠，人已经基本消耗完了前一天晚上吃的营养。只有早上及时补充营养，才能满足他们早上工作、劳动、学习的需要。早餐被设计成易于消化、吸收、高纤维，最好摄入比例最高的生食，生食会成为一天的主要能量来源。
早餐的重要性:专家经过长期观察发现，如果一个人早上起床后不吃早餐，血液黏稠度会增加，血流缓慢，久而久之就会导致心脏病发作。因此，丰富的早餐不仅使人在一天的工作中精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年比不吃早餐的青少年身体更强壮，抗病能力更强，在学校课堂上表现更突出，上课时注意力更集中，理解能力更强，大部分学习成绩更好。对于工薪阶层来说，吃好早餐也是做好基础工作的保证。这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养物质中获取能量。一晚上不吃东西不吃早餐，血液无法保证足够的葡萄糖供应。时间长了，人会变得疲惫无力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地工作。
◎理想早餐的要素:一般情况下，理想的早餐应该掌握三个要素:用餐时间、营养成分、主副食的均衡搭配。一般来说，起床30分钟后吃早餐最合适，因为这个时候人的食欲最强。早餐不仅要注意数量，更要注意质量。以成人计算，早餐主食应该在150 ~ 200克之间，热量应该在700千卡左右。当然，不同劳动强度、不同年龄的人需要的热量也不同。比如小学生需要500千卡左右，中学生需要600千卡左右。从食物摄入量和热量来说，应该占不同年龄段人群食物摄入量和热量总量的30%。主食一般应以淀粉类食物为主，如馒头、豆包、面包等。，以及一些富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。，要适当补充，还要加一些配菜。
/yingyangzhinan/kxyrsc.htm
健康为本，一日三餐的精明选择与搭配
2005-10-22 07:45:41
1，选择快餐时，为了控制热量摄入，尽量不点高热量的快餐；还是点菜的时候要注意食物的选择。以巨无霸套餐为例。一个巨无霸有570卡路里，薯条220卡路里，可乐150卡路里。一顿饭吃下来，热量将近940卡。如果你加一个苹果派(220卡路里)或者一杯巧克力奶昔(380卡路里)，就会超过热量标准。所以最好点单餐，同时选择巨无霸，喝低热量饮料或者搭配生菜沙拉，补充不足的营养。
2.对于方便食品，包括速冻方便食品如饺子、果蔬、鱼类、豆制品等，要注意补充纤维素和维生素。方便食品为了保持食品的色泽、质地和口感，保留了大量的营养成分，但在加工过程中会造成纤维素和水溶性维生素的一些损失。吃饭的时候要注意用新鲜的蔬菜水果来佐餐。
3.三餐的质量各有侧重。早餐讲究营养，午餐讲究全面，晚餐清淡。
营养早餐:早餐菜单中可以选择的食物有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或果汁，保证蛋白质和维生素的摄入。
一顿丰盛的午餐:午餐要求食物种类齐全，能提供各种营养，缓解工作压力，调节精神状态。你可以多花点时间给自己搭配合理的饮食:中式快餐，什锦炒饭，鸡丝炒面，牛排，猪排，汉堡，青菜沙拉或者水果沙拉，外加一份汤。
晚餐清淡:晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，注意不要暴饮暴食。晚餐营养过剩，无法消耗的脂肪会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最佳选择:面条、大米粥、新鲜玉米、豆类、素馅包子、配菜、水果拼盘。偶尔随餐喝一小杯米酒或红酒也是不错的。
4、注意食物搭配，包括粗与细、干与瘦、荤与素、寒热平衡。食物搭配与营养平衡密切相关。每餐一碗泡面只能提供油脂、一点点蛋白质和碳水化合物，所以最好搭配一块水果、一块肉或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素。对于一天饮食的选择，比如午餐吃汉堡和炸鸡，晚餐应该吃一些清淡的食物，尤其是蔬菜。
(本版食物的热量值仅供参考)
人们生活水平提高后，特别注重孩子的饮食和营养。有些家长强迫孩子吃太多高糖、高脂肪、高蛋白的食物。有的孩子随心所欲的吃太多食物，热量摄入过高，导致营养过剩，产生很多小胖子。另外，有的孩子偏食，喜欢吃“零食”。有的甚至把零食当食物，导致营养不良，消瘦。出现了所谓“豆芽”的形状。如何对孩子进行合理的营养？就此问题，我们采访了镇江蒋斌医院的营养师段芳欣彦。
营养学家孙告诉我们，儿童在生长发育阶段需要足够的营养。一般孩子0岁以后所需的营养和热量基本接近政党成人水平。每日所需热量约为2300千卡，维持儿童生长发育必需的营养物质蛋白质约为2300千卡。普通食物每100克含蛋白质和大米7.8克，标准面粉9.9克，豆腐4.7克。同类食物大多在10克——瘦肉20克，鱼肉一般在20克左右，纯牛奶中蛋白质含量可高达26.2克。
她说，不管男孩女孩，7-10岁每天需要2000千卡左右，0-3岁每天需要2000千卡左右，蛋白质分别需要60克和70克。这个标准营养比较科学合理，基本上对生长发育很重要。太多或太少对孩子都不好。
按照这个地区的生活习惯和科学搭配，儿童一日三餐的总热量占早餐的25%，午餐的40%，晚餐的35%，并不是通常的早上吃喝，中午吃好，晚上少吃。
按照正确的计算，一岁儿童的蛋白质摄入量，早上、中午、晚上分别为15g、24g、21g。比如早餐主食产品1.5两，牛奶200毫升，鸡蛋一个。如果不喝牛奶，可以加一个鸡蛋。午餐主食2.5两，荤菜5两(包括鸡、鱼、肉等。)，素菜3两，水果每天3两，根据孩子年龄相应增减，对孩子不利。
按照这个地区的生活习惯和科学搭配，儿童一日三餐的总热量占早餐的25%，午餐的40%，晚餐的35%，并不是通常的早上吃喝，中午吃好，晚上少吃。
按照正确的计算，一岁儿童的蛋白质摄入量，早上、中午、晚上分别为15g、24g、21g。比如早餐主食产品1.5两，牛奶200毫升，鸡蛋一个。如果不喝牛奶，可以加一个鸡蛋。午餐主食产品2.5两，荤菜儿童营养基本满足。