瘦腰有哪些动作？
1，如何瘦腰
(1)基础仰卧起坐
1，躺在练习垫或地毯上，膝盖弯曲在地上，双臂交叉在胸前。
2.利用腹肌的力量，将上半身向大腿上方提起。这个锻炼时间应该很短。不要试图去摸大腿，因为用力过猛会让腰受伤。整个动作过程中保持腹肌紧张。
3.然后利用腰腹的控制力，让身体慢慢回到起始位置。
4.每次做10-12件，做2次。
(2)平卧腹部
1，躺在运动垫或地毯的左侧。膝盖弯曲，双脚略低于臀部。手放在脑后。
2.微微抬起上半身，收紧腰部肌肉。然后回到起始位置。做这个动作时注意保持身体重心。
3.每次做10-12件，做2次。然后在另一边练习。
(3)仰卧，踩住自行车
1.仰卧在练习垫或地毯上。
2、腰部紧贴地面，双手放在头和耳朵两侧。弯曲膝盖，使大腿与地面成90度。
3.同时，肩膀离开地面，左膝靠近右腋窝，右腿伸直。
4.使用慢速自行车锻炼，伸直左腿，让右膝靠近左腋下。伸展双腿达到舒适的位置，注意不要弓腰。然后继续这样交替。
5.每次做10-12次，包括双侧动作，每次做2次。
(4)坐位抬腿
1.在稳定的椅子或凳子上坐直，不抱手臂，屈膝，双腿抬离地面，双手扶着椅子两侧，稳定上半身。
2.慢慢将膝盖靠近胸部，坚持一会儿，然后慢慢下降。
3.重复10-12次，稍作休息后再重复。
小贴士:保持双腿上下需要腹部的控制。集中使用腹肌力量完成这个动作，否则会对腰部造成过大的压力。
(5)仰卧腹部，双腿垂直
1，躺在练习垫或地毯上。双腿在空中伸直，与地面成直角。弯曲手肘，把手放在脑后。保持身体重心。
2.慢慢抬起头，肩膀和上背部离开地面，不超过3-5英寸。
3.为了保护脖子，做动作时注意不要用胳膊拉脖子。保持移动一段时间，然后回到起始位置。
4.每次重复10-12次，做两次。
(6)仰卧反腹
1，躺在练习垫或地毯上，双手放在身体两侧，双脚离地。
2.膝盖弯曲90度，保持这个角度，利用腰腹的力量，让双腿靠近身体，背部靠近地面。将臀部抬离地面2-4英寸。
3.保持一段时间，然后慢慢下降。
4.每次重复10-12次，重复两次。
(7)半量仰卧起坐
1，躺在练习垫或地毯上，双腿伸直，脚尖伸直，双手放在身体两侧，掌心向下。平躺在地上，不要拱起。
2.肩膀和上半身离开地面，身体形态呈C形，大约是半个仰卧起坐。头终于抬起来了。
3.然后慢慢回到起始位置，同样的头最后着地。
4.每次重复10-12次，做两次。
(8)俯卧支撑型
1，俯卧在练习垫或地毯上。双手合十，用前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖着地，身体与地面平行，踮起脚尖。
2、支撑点在肘部，保持背部挺直，身体从头到脚成一条直线。
3.想象你的身体是一张桌子，有两只“脚”(胳膊和脚)。尽量保持这个动作最多60秒。
4.每次重复3-4次。
(9)侧支架类型
1.侧躺在练习垫或地毯上。双腿并拢伸直，上身离地，手肘支撑。保持身体平衡，支撑身体的前臂与脚掌平行。另一只手平放在你身上。
2.利用腰部力量抬起身体，使身体从头到脚形成一条直线。
3.尽量保持这个动作最多60秒。
4.每侧重复3-4次。
(10)腰部拉伸
1，俯卧在练习垫或地毯上。把手放在身体两侧。
2.轻轻地用腰部肌肉的力量将胸部抬离地面3-5英寸。
3、不要太紧张，尽力达到最高的位置。
4.保持这个动作一会儿，然后慢慢放下。
5.每次重复10-12次，做两次。
2、瘦腰小技巧
1，站腰扭腰瘦腰
中午或者晚上都可以练习。站着转圈扭腰100次(类似肚皮舞，需要用腰部力量而不是腿部或背部力量)，只要每天坚持，一定有效！
2、原地裹塑瘦腰法
虽然保鲜膜从来没有被专家认可的减肥效果，但是很多mm都尝试过，并且成功了。其实只要保鲜膜不要太长，一般人是不会过敏或者皮炎的，看个人体质而定。腰上缠保鲜膜的方法是把保鲜膜套在口袋上，原地慢跑1小时左右。如果每天坚持，一定能瘦下来。当然，晚上要少吃。(记住！一小时是极限。不要以为包的时间越长越好。你的皮肤需要空气。
3、粗盐瘦腰法
粗盐有发汗的作用，可以排出体内的废物和多余的水分。在超市或杂货店买几袋原盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加少许热水调成糊状，然后敷在腹部。10分钟后，用热水洗去粗盐，或者按摩后洗掉，就可以开始洗澡了。或者，洗完澡后，在手掌上撒一勺粗盐，直接按摩腹部。不要搓得太用力，以免搓得皮肤更粗糙。
如果你的皮肤比较敏感，一定要记得用比较薄的“浴盐”。
4、拾豆瘦腰法
每天晚饭尽量少吃。如果不饿，吃三至五成饱即可。饭后短暂休息十几分钟。然后每天倒200个黄豆在地上，弯腰但不要弯腿。把黄豆一颗一颗捡起来，放在桌子上的盆子里。重复这个动作:弯腰——挺直背——把豆子放在桌子上——再弯腰——拿起豆子坚持一两个月，不仅能让你的腰变细，还能让你的臀部和腿部得到惊喜。
5、靠墙站瘦腰法
同样，晚餐尽量少吃，清淡饮食。现在还是晚饭后半小时。夹紧臀部，整个背部贴在墙上。让你的臀部、背部、腿部、腰部、头部和颈部尽可能靠近墙壁。几分钟后，腰部会很累。坚持15分钟。每天做一次，一周就能看到效果。不仅可以减肥，腿、脖子、脸也可以变瘦。
6、按摩瘦腹法
这是最常用的腹部减肥方法之一。揉捏可以促进肠道蠕动，减少肠道对营养物质的吸收，促进血液循环，让代谢废物排出体外，改善便秘。按摩方法是以肚脐为中心，在腹部划一个问号，沿着问号按摩，先右侧，后左侧，各30-50次，每天按摩1次。
7、普洱茶瘦腹法
普洱茶对抑制腹部脂肪增加有明显效果。普洱茶是由黑曲霉发酵而成，顾名思义是黑色的。在发酵过程中会产生一种蒲醇成分，起到防止脂肪堆积的作用。如果想用普洱茶减肥，最好喝新鲜的浓茶。另外，每天要坚持喝1.5升，饭前饭后各喝一杯，长期坚持。
所以，想要瘦腰，如果只做局部动作，效果不是很好。除了饮食控制，还应该做全身运动，比如跑步、游泳。当然，也有一些简单有趣的瘦腰生活小技巧。
3、瘦腰食物
1，大豆
大豆是即将成熟前的大豆，被称为“植物肉”。它含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和纤维素，所含的脂肪以不饱和脂肪酸为主，能明显改善人体的脂肪代谢。其中丰富的膳食纤维还能改善便秘，排毒养颜，使腰部苗条。
2.小米
小米有养胃的神奇功效，同时性质温和，对肠道无刺激，易于消化吸收，是排毒养颜的佳品。经常喝一点小米粥，不仅可以清热利尿，还可以帮助身体排毒，达到瘦腰的效果。
3.香蕉
香蕉的通便作用是众所周知的。坚持每天吃一两根香蕉，有助于排出体内毒素。最好搭配豆浆。豆浆中含有磷脂糖和纤维素，有助于刺激肠道蠕动。与香蕉混合后会产生酶，释放积聚在腹部的废气，使腰腹收缩。
4.奥尼恩斯（姓氏）
洋葱加强人体的消化能力，加速肠胃蠕动。而且，洋葱中含有大量的硫磺。硫和蛋白质在体内结合后，特别有利于肝脏的健康，所以有助于人体排毒。可以选择洋葱煮汤，加入一些纤维含量高的蔬菜，如芹菜、白萝卜或菜花等，可以快速分解女性体内的毒素，有利于排便和瘦腰。
5.糙米
糙米其实就是我们熟悉的整粒米。因为整米表面保留了米糠，而米糠的成分是纤维，所以有吸水和脂肪的作用。适量吃一点整米，可以让人很容易有饱腹感，同时也可以排毒。每天早上可以准备一碗蒸糙米或者用糙米做豆浆喝，可以得到很好的排毒瘦腰效果。
6.胡萝卜
胡萝卜除了含有丰富的纤维素外，还含有丰富的维生素C和β-胡萝卜素，可以防止脂肪堆积在腹部。
7.大蒜
大蒜是一种血液净化剂。大蒜中的硫基化合物在消化过程中可以降低坏胆固醇，有助于增加高密度胆固醇，有助于溶解脂肪，有助于减肥和消除肚腩。