篮球运动的基本训练过程

篮球控球技术练习

1.控制球

五指持球，手指向内收紧。当球落下时，用手掌接住它。2.树干碟形球

把球放在腰上，悬停。这个动作的关键是脸朝前，不要同时看球，然后做顺时针和逆时针运球的练习。

3.颈部运球

练习绕颈球。这个练习也是面向前，颈部不要动，顺时针和逆时针方向交替练习。

4.单腿冰球

双脚分开，重心放低。持球，单脚运球练习。不要用眼睛看球，用左右脚在正方向和逆时针方向交替练习。

下台前后抛球

双脚分开，重心放低。将球从前向后轻抛，双手从后面快速接球，将球向后轻抛至前方。重复这个练习，尽量在30秒内完成几次。

6.膝球

双脚稍微并拢，降低身体重心，沿着膝盖练习运球。不要用眼睛看球，顺时针和逆时针方向交替练习。

7.走下8轮车

这就是单脚运球的应用。沿脚做8字形运球，不要同时看球，顺时针和逆时针方向交替练习。

提高投篮命中率——再谈投篮练习方法

上次提到提高投篮命中率的要点后，有网友只是看着一边倒的文字，直接练跳投，一天投500个之多。知道事实后，怕网友误会。所以特意写这篇文章说明，有可能的话可以参考操作。

一、原地空手动作:先做空手动作练习，当然要了解动作要领；大约十天。

2.原筐擦洗投篮:在筐的下一个位置，按投篮要领投一只蟋蟀；大概十到二十天，如果动作合理，可以进一步提升到中距离射击。在这个阶段，你需要每天20到30分钟的感觉球。

3.中距离投篮和拍照:在禁区底线或罚球圈虚线处做原地投篮练习。此时是以扔空心球为主，用V8拍下动作的照片(最好拍12到16张正面、左右、背面等照片。).如果有别人或教练，拍摄时提醒动作要领；最后用V8拍一个比较合理或者正确的动作，每天至少拍30次(最好是三点，比如两边底线和罚球圈虚线)；这个时候你需要统计命中率，没有时间限制的说要练多少天，可以说出每一个不进的理由。如果连续五天没有打到80%以上，就不能晋级下一阶段；每两天看十分钟左右的视频，把照片放在书桌前或者卧室墙上。

4.近距离接球跳投:以移位一步为原则，做接球跳投，三个位置也一样练习；你还必须能够说出不进去的每一个理由。如果你连续五天没有达到70%以上，你就不能进入下一阶段。这个阶段又要拍V8，每两天要看十分钟左右的视频。

五、运球两步跳投:以运球两三步为原则，然后停止跳投，两边45度空心球，两边20度板球擦；其余同上，要连续五天冲击60%以上。

六、各种运球跳投:在上述四个点各放一个障碍物，用各种运球模拟跳投；同样连续五天以上，有50%以上的命中率；此时，拍摄数量应增加到100。

七、防守下接球，阻止跳投:包括运球，或者直接去斗牛实验；在这个阶段，如果你单独练习或者保持拍摄100张，那么就做一个拍摄图像清晰度标尺，检查一下。即使闭上眼睛，也能清楚地看到自己的投篮动作，让自己在投篮不好的时候也能检查自己的投篮动作。如果能加上放松和集中训练，以后的射击就不那么容易受外界干扰，能集中精力瞄准点；如果你能通过这个阶段的测试，并且达到40%以上，你就可以进入下一个练习。

八、500投篮练习:经过以上步骤，你的投篮动作即将定型，稳定性相当高。这时球感练习可以减到10到15分钟，然后每天需要投500个球，其中100个建议防守，200个跳投接球，200个跳投运球。

如果能按部就班地练习以上步骤，那将是国产射手诞生的标志；反之，如果懒或者想跳升级，就容易造成动作不合理。除非以后天天练，否则会有所谓的手感差，命中率降低。记住，“射手非一日之功！！

论篮球场上的跑位

篮球是一项引人入胜的体育竞赛。许多人不仅喜欢坐在电视屏幕前或体育馆的看台上欣赏选手们激烈的比赛、高超的技术和健美的身材，还喜欢亲自尝试他们的技术。但是很多人在球场上跑步的时候感觉有点别扭，不协调。甚至一些训练有素的田径运动员，跑姿优美，在篮球场上也失去了潇洒的风度，僵硬笨拙。原因是篮球运动员跑步的大部分特点是前进的方向与身体的方向不一致:

无球进攻队员总是跑向目标“篮筐”或某个战术区域，眼睛始终盯着“球”保持随时准备接球进攻；运动员在跑动时，要通过推、挤对手来护球，或者随时改变跑动方向，摆脱对手；防守者通常背对球和对手跑动，侧身跨步至身体后方和身体两侧后方。这种跑不可能像单纯为了速度而跑田径那样直，脚尖向后着地，上半身面向前方。

而是用篮球运动员的特殊跑法:

上半身侧身，用一侧头和肩膀向运动方向前倾[以便面对球或用肩膀推对方]，使身体重心低而向前，双脚发力的部位通常是一只脚的内前脚掌和另一只脚的外前脚掌，脚尖要牢牢抓紧地面。两脚要发力，尽可能保持交替的水平仰泳和大腿的正面前跨，使步幅大，重心低，这种姿势在弧线跑中可以停，变化自如。

跳投

跳投只是定点投篮的一种进化，让球员可以越过防守球员投篮。跳投现在被广泛使用。因为防守队员比以前更强壮，更有运动细胞。魔高一尺，道高一丈，跳投也让进攻球员更有侵略性。跳投的很多基本功和定点投篮是一样的:像持球，旋转球。但是当我们一点一点的分析跳投的时候，我们可以看到有一些差异需要考虑。

最明显的区别就是拍摄准备的时间。对于罚球，你有足够的时间准备，但是对于跳投，可以说是没有，也就是说所有的准备都要提前做好，而这只有通过严格的训练才能做到。一个好的投手会为何时跳投做好充分的准备——从运球到跳投，或者从传球到跳投。

正确的抛物线或弧线对跳投很重要。但相比罚球，更难掌握。几乎每个玩家都是在球放出后挣扎着和平飞行。甚至一些更好的投手投得太低。这是一个很容易纠正的问题，但是涉及到合理的心理态度。

玩家最不想纠正的部分就是跳投。为什么？可能是因为球员们在街头和赛场上形成了今天跳投的样子。他们的投篮风格从场外就能看出来。你认识一个射击像J的人。我为什么要改变我的J形？那是我的专利。)

这个“J”形可能会阻止你参加比赛。

不可控失衡投篮的投篮命中率如何？很简单。不要投票。那么，不寻常的远距离射击呢？你必须知道你的射击范围。如果最大射程是l 5英尺(约5米)，就不要尝试投U英尺(约6米)的球。在这种情况下，你会摆动你的手臂。保护自己的动机刻板印象对你没有好处。

总想着提高，一天一个人跳投不能太多。是的，我在重复你教练说的话，但有些建议值得重复。如果坐一天板凳比练两个小时更重要，那没问题，但永远要明白这是和自己的约定。那样的话，当录取一栏没有奖学金给你的时候，不要惊讶。

教练也应该受到指责。他们似乎把篮球当成了两个人的棋局，过分强调了其他重要的技术——防守步法、篮板和运球，而投篮技术却常常被遗忘。很多教练认为，球员大部分时间都在私下练习投篮，教练的职责就是教其他东西。的确，从某种角度来说，这是对的。但是如果我的球队进了50个球，你的球队进了49个球，如果其他一切都一样，那么我就赢了。

人们过于强调进攻内线，一个好的教练确实会根据球队的实力来选择技战术。如果球队大个子多，你可以强攻篮下，但是容易被对方阵容控制。如果你的对手有一个强大的内线球员，你不得不采取不太得心应手的进攻战术。但如果你的5个球员都擅长投篮L 2-15英尺(约5米)，对方如何防守内线就不是很重要了。五个球员都会投篮，你会得分。如果5个防守队员都要在外围防守，突破上篮的几率会增加。

身体姿势

投篮前，肩膀与篮筐平行。如果你的脚着地正确，你的肩膀自然会与篮筐平行。运球的话，当你停止运球，抬球跳投的时候，脚和肩膀要很好的面对篮筐。如果你接到球，面对传球者，张开双手，放松。接球时，使球和手迅速靠近身体。

准备射门时，射手的一只脚略领先于另一只脚。双脚的脚趾应该面向篮圈。前脚大脚趾直接指向铁环中心。(图12，图13)

股份

持球方法与罚球相似:食指位于球后半段的中点。一个用大拇指向后展开持球瞄准球中心的例子。

跳投要比罚球持球更紧——跳投，不是罚球，不是随机，但别忘了，你对篮球越小心，软射的机会就越大，也就是入网的机会就越大。

膝盖

记住你的膝盖不需要弯曲太多——只需要比罚球稍微弯曲一点点。不要使膝关节角度小于135度。那样的话，你可能更重视起跳而不是投篮，投篮才是目的。

球释放和释放后的跟踪

手臂动作和罚球一样。持球在射手侧，靠近重心，用手腕投篮，不要用手臂。

当你对球感到舒适，准备投篮时，将重心从脚底转移到脚趾，然后开始垂直向上跳跃，不要向前或向后。

好的投手很清楚自己应该跳多高，不会太在意自己跳多高。如果你在比赛中用力跳起，脚很累，你的跳投肯定会和平时不一样。关键是重复——每次出手，当你到达起跳的最高点时，你就轻轻抖抖手腕，把球挑起来。球应该从手指末端离开手指，而不是用手臂的力量让球去。手腕不要抖得太快，只要球有适当的下旋就行。如果手腕晃动球太快，球就会旋转太多。击球时，手不能触球。射手要保持充分伸展，以完成球发出后手的后续动作。记住——不要过早收回射手。

快速提高弹跳力训练教程1

美国最著名的纵跳训练项目，有望将纵跳能力提高20到30厘米以上。锻炼过程很辛苦，全程15周。

对于每个动作项目，如果一个动作要分三组做，组间休息不要超过2分钟。如果完成了，需要直接做下一项，切记不要休息！！

第一项:半蹲跳

1，开头，半蹲到？位置，手放在前面，

2.跳离地面至少20到25厘米。(如果对你来说容易，可以跳到25到30厘米。)当你在空中时，你需要把手放在背后。落地的时候，做一次。

接下来，只需重复上述步骤！！！

快速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬起脚趾(抬起脚跟)

1.先找一个台阶或者一本书垫住脚，然后把脚趾放在上面就可以了，脚后跟不允许碰到地面或者垫子。

抬起脚趾至最高点

3.再慢慢放下，完成一次..用双脚，完成一组。

快速提高弹跳力训练教程3

项目3:步骤

1.找一把椅子，把一只脚放在上面成90度。

2.尽力跳开，在空中换脚，放在椅子上。

3.重复2，把原来跳的脚放回椅子上，完成另一跳。

快速提高弹跳力训练教程4

第四项:纵跳

1.双脚伸直，与肩同宽，膝盖“锁紧”。...

2.只用小腿跳，只能屈脚踝，尽量不要屈膝盖。...

3.到了地面，再快速起跳，完成一次。...

这个很难。你可以用你的手来帮助你起飞。...

快速提高弹跳力训练教程5

第五项:踮脚跳

1.抬起你的脚趾到最高点，

2.用脚尖快速起跳，跳跃不得超过1.5或2.5cm。

如何提高自己的弹跳力

做任何运动前一定要热身！目的:减少受伤机会，提高锻炼效果。

练习弹跳有两个方面:力量(主要是下肢力量)和技巧。

下肢力量包括1大腿，2腰，3腹！二:技能包括1跳法(原地跳和助跑跳)，2韧带柔韧性和动作协调性。

一:练习下肢力量的方法:

1，深蹲杠铃:重量要一定，脚后跟放一块砖，这样可以练习大腿、小腿、脚踝的力量。一组5~7个，做3-4组，每组做完后一定要快速跑完(100米)，这样才能增强爆发力！

2、原地触高:找到篮板球、篮筐等你能触到的最高高度(90%左右的力量)，连续跳起原地触高，触高算。10每组，3-4组。效果:提高弹跳力和爆发力。

3.自投自补:球打到板后可以连续补篮，单手双手，连续补15-20块！跳的一定要高，单手的时候手要直。效果:改善腰腹大腿肌肉，优化球感。

4、仰卧起坐:身体仰卧，双臂上举，手掌在脑后交叉，双腿弯曲，腹部坐起，手肘触膝。坐起时，脚跟不离开地面。

5、沙池跑跳:在沙池中单脚跳，双脚互换，根据个人能力跑跳几组。效果:提高下肢力量的耐力。

6.弯腰抬起:A将下半身托住固定物体(鞍马、桌子)，B托住钉子，脸朝下，双手放在头上，上半身抬起(拱桥)，抬起最高点时停顿一秒。熟练后可以双手托住头上的物体，约10kg，增强效果。这样可以锻炼腰部力量。

7.跳绳:原地踮脚跳并不难，可以用来放松。

二:跳的方法

1，原地跳跃:双腿微分，膝盖微曲，身体微前倾；手臂自然前摆来回两次，腿部屈伸。手臂由后向前大力摆动时，脚掌快速蹬地，膝盖完全伸直，双手向上触地。

2、助跑起跳:正常的起跳方法，可以学习上篮的动作。但是要注意起跳点和落点的距离。意思是人应该往上跳，而不是往前跳。

还有，韧带的柔韧性和动作的协调性与弹跳的高度也有一定的关系。大家平时一定要多拉韧带；至于动作的协调性，还是自己去了解吧！