求体能训练计划

1.长跑:3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉耐力的提高非常有利。普通锻炼者也需要较短的适应时间，跑4-5次(时间1周至2周)基本就能适应。之后可以每周间隔3-4次锻炼。

要领:运动刚开始，首先要注意自己的手臂摆动，尤其是后摆。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持跑步速度均匀。

戴着手表去跑步，记录自己的时间，每次都尽量进步一点。

习惯了这个距离，不想拉长。最后200-400米可以用冲刺来增加强度。

2.跳绳:我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性和耐力。

1.1分钟×5组，每组不少于80次。双脚跳(双飞更好)，组间间隔60秒，不超过60秒。如果给自己更多的时间，效果会更差。

二、一次跳绳1000次，15分钟内完成。也是双脚跳。习惯之后，适当增加强度，会让你成为身体超人。

要点:保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌触地，上臂收紧，手腕晃动。

3.爬山:如果觉得有点老了，就去爬，爬山或者爬楼梯，每天完成一次200米左右的累计高度，会让腿脚呼吸变得轻松有力。很快就习惯了？然后在背上加一些负担，合适的增加幅度是5kg。

要领:中途可以休息一下平复一下呼吸，但是要注意自己的时间，尽量比上一次快一点。

4.关于减肥:其实所有的体能训练方法都可以适用于减肥。不同的是，减肥的时候要多注意控制饮食。如果你想减肥，不要吃糖果、饼干、油炸制品(包括薯片)和烧烤。如果想吃肉，就吃点炖肉，在吃饭时和饭后一小时减少水和汤的摄入(注意吃饭时很重要，虽然不愉快)。多吃蔬菜是一定的，但是不要放弃吃米饭和馒头。每餐吃六七成饱，不要吃太快，饭后4小时内不要睡觉。女同建议学健美操，但我不太懂那个。最后，切记千万不要饿晕了，那是非常非常危险的行为！！！！！

哦，对了，而且夏天减肥效果更好。

谢谢你相信我。我来一点一点介绍一下我用过的一些力量和肌肉训练方法。有些朋友想增肥。如果不想靠吃饭睡觉长胖，可以参考我的东西。

1.力量测试:在你开始制定锻炼计划之前，当你想修改训练计划的时候，你应该先进行力量测试，了解自己的身体。首先选择项目制定锻炼计划，然后进行测试。测试的目的是了解自己的极限，以极限的40%-60%作为单组强度，以一定组数作为每次的总运动量。坚持规律运动，每个月做力量测试，调整计划。

2.胸肌:首先，如果你一次能做50个以上的标准俯卧撑，我建议你去健身房通过练习杠铃卧推和哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是很有效的。

练习:你的极限是一天×40%-60%×5组，组间间隔120秒。

提示:严格遵守音程是力量的保证。如果想尽可能锻炼胸肌，可以慢慢缩短双手撑地时的距离，需要每天锻炼。

3.三角肌:是你的肩膀。你需要的是哑铃，也可以用1.25-2.5升的充水饮料瓶。

做法:一手拿一个哑铃(饮料瓶？)，手臂尽量向身体两侧伸展，不一定要完全伸直。手臂与身体成45度角。将哑铃快速向上抬起，与身体方向成45度左右的角度，然后慢慢放回原位。最好把单次运动次数固定在10。选择自己体重在20左右的极限作为运动负荷，每次做8组，两天间隔120秒。

提示:也需要严格遵守间隔时间。动作的重点是台上的快动作和台下的慢动作。不要因为自己使用的小重要性而气馁。当我能在卧推上推90KG的时候，我只能练4KG以下的哑铃。