关于青少年体育锻炼_青少年体育锻炼项目

练大腿力量效果最好的是全蹲跳，也就是俗称的蛙跳。蛙跳训练不需要向前跳，可以原地跳。第二种是全蹲，顾名思义，就是做全蹲但不跳。(全蹲:)身体要保持直立，比如扶垛可以保持直立，这是纯力量训练。而且(全蹲跳:)也有一些爆发力的训练。重点是把头抬起来，尽力跳高。如果场地足够大，可以通过在飞起来的瞬间尽可能的停留在空中来增加跨步跳(跨步跳:)的练习。训练后可以停留半秒左右，未训练后只能停留0.1秒左右，这对腿部的爆发性训练很有帮助。

练小腿力量，比较好的效果是踮着脚绕着台阶找一个台阶，或者类似台阶的稍微高一点的地方，前脚掌站在台阶上，脚后跟悬空。1.抬起脚跟，停下来。2.快速下降和快速上升，停止。以上两步是一个完整的动作。100是一组，我们之前的训练是三组开始的。踮脚不仅锻炼小腿肌肉，还能锻炼脚踝力量。以后在训练中，你的脚会有很强的控制力，比脚踝力量差的人更不容易扭伤脚踝。

还有就是跳楼梯，找一栋7层左右的楼，从1楼跳到7楼是1群，最少10群起步。

建议的培训量和时间:

全蹲要求:和一个和你体重差不多的人坐在你的肩膀上。群:10就是1。数量:从3组开始，每组休息间隔1-2分钟。一天完成三组是热身量。备注:大腿粗了蹲起来不明显，但是力量训练要循序渐进，没必要每天都多做。做多了反而适得其反。周期:每3-4天一次。(看这篇文章的女生注意:女生推荐半蹲跳，就是蹲的时候腿腿会在110左右起来。不过还是坐在肩膀上比较好。)

全蹲跳要求:跳的时候双手拍在头上，方便督促身体垂直跳。群:30是1群。测量3组，组间间隔2分钟休息。一天三组就够了。备注:和全蹲一样，力量训练不能过度。而且配合多种训练内容，量够用。周期:3-4天一次(看这篇文章的女生，建议做半蹲跳，不容易大腿变粗。方法和半蹲一样，110可以夹脚跳。)

跨步跳跃要求:跳跃后尽可能长时间停留。男100/女50m为1组，从10组开始。每天10组就够了。周期:每天练习。

脚尖要求:快速踮起脚尖。每个动作完成一次，停下来再做下一个。组:100是1，从3组开始。每天先做3组。休息10分钟，然后做3组。周期:每3-4天一次。

跳楼梯组:1-7层是1组。要求:1组没做完之前，不要停在楼梯间，尽量一组一组做完。从楼上下来可以减速，下楼的时间就是休息。数量:10组，即每次10跳。周期:一周一次就够了。

说明:以上是我在武术队练习期间，腿部力量和爆发力的常用训练方法。腿部力量的训练不限于以上，以上是最常用的，也是最好的。训练量根据之前训练的标准确定。如果是初学者的练习，可以适当减少，如果是运动员，可以适当增加。因为我们一般都是训练一整天后再做这种素质训练，量在上面。如果是纯素质训练，没有其他运动内容，可以适当调整训练组数。但是要记住，体能训练要循序渐进，肌肉需要训练再休息，再训练再休息才能越来越强。如果不休息就盲目增加量，盲目过度运动，可能会导致肌肉劳损、肌肉拉伤等症状，不仅会适得其反，还会影响长期的训练计划。以上内容仅供参考。如果有更好的方法，可以在其他回答里交流，或者百度你好我。