儿童一日三餐食谱

作为一名营养师，我会根据孩子的身体需要，对饮食做一定的调整。虽然我们吃的是锅里的菜，但毕竟孩子成长的过程是不可逆的。如果他们可以从饮食中获得令人满意的营养，他们应该尽量不缺乏它。我家孩子今年8岁，根据中国营养学会发布的《中国儿童平衡膳食算盘》(如图，适用于8~11岁儿童)。平时在家吃饭，经常用单独的盘子，这样更容易掌握孩子吃了多少肉、蛋、菜、奶、豆制品、主食，哪些吃得少，然后在下一餐适当调整。

主食要厚要薄。粗粮可以提供丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质等。每天大约需要5-6份谷物和土豆，每份重50克谷物和65，438+000克土豆。比如我早餐会准备65，438+0份谷物，比如燕麦片蛋糕/粥，晚餐会准备2份谷物，比如杂粮米饭。孩子们通常在学校午餐吃白米饭。

选择一半颜色较深的蔬菜，这些蔬菜提供丰富的β-胡萝卜素、膳食纤维、维生素C、植物化学物质等。每天吃4~5份左右的蔬菜，1份约为100克生重。深色蔬菜包括菠菜、油菜、韭菜、菊花、西兰花等深绿色叶类蔬菜，橙红色的胡萝卜、西红柿，以及茄子、紫甘蓝、红苋菜等紫色蔬菜。我一般早餐给孩子准备1份，晚餐准备2份蔬菜。中午孩子在学校主动吃的蔬菜量不会很高。

每天吃3-4份水果，1份大约是半个中等苹果。水果富含维生素C、钾、膳食纤维等。，而且水果要分种类吃。早餐或晚餐一般会准备水果，加餐时偶尔会带水果。水果很好吃，酸甜可口，但是不能吃太多，不然到了吃饭时间就不饿了，会耽误吃饭。偶尔做一次没问题，只是不要经常做。

每天吃2~3份肉，每份约50克，约为手掌大小和厚度。尽量不要吃香肠、火腿肠、腊肠、咸鱼等加工肉制品。，属于一类致癌物。鱼虾等海鲜，脂肪含量低，蛋白质容易消化，是首选。鸡鸭鹅也不错，尽量少吃皮，猪肉牛肉羊肉每天最多50克。做饭的时候，少炒，少烧烤，多炖。

每天一杯牛奶，300毫升左右，是钙的重要来源，一般在早餐或晚上喝。

大豆和坚果可以天天吃，比如每天吃1豆腐或者半块豆腐干。豆制品也是钙的良好来源。坚果每天吃10g左右，大概是两个核桃的重量，杏仁10，开心坚果10。它通常在早餐或晚餐时吃。

做饭的时候一定要少吃油盐，尽量少吃油炸油腻的食物。

如果你的孩子很小，请参考第二张图来检查孩子的饮食，并检查是否有遗漏的项目。