跳绳之后一定要做10拉伸动作。

跳绳后必须做的10拉伸动作有:侧腰拉伸动作、大腿前侧拉伸动作、手臂拉伸动作、臀部拉伸动作、腹部拉伸动作、抬腿拉伸动作、扭腰拉伸动作、四肢拉伸动作、小腿腓肠肌和跟腱拉伸动作、大腿肌腱拉伸动作。

一、侧腰拉伸动作

腿的跨度不能太大，一条腿直，另一条腿微弯。身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

二、大腿前伸动作

拉伸腿膝关节尽量垂直于地面，向后拉伸，感觉大腿前侧肌肉拉长。被支撑的腿可以稍微弯曲。

第三，手臂伸展动作

注意你的肩膀，不要耸肩。尽量伸直手臂，但不要跟着肩膀的运动，身体会反方向动作，使身体直立。垂直臂放在伸展臂的肘关节后面。

第四，臀部拉伸动作

如果不能双手撑地，可以单手撑一个固定物，不要勉强自己。将伸展的腿放在另一条稍微弯曲的腿的膝关节上方。

五、腹部拉伸拉伸动作

双手合十，慢慢抬起头，感觉腹部被拉伸。

六、腿部伸展动作

抬腿运动可以做2组左右，每组看起来20个，主要是让腿动起来，拉伸关节和韧带。

七、扭腰伸展动作

双腿分开与肩同宽，双手握拳支撑在后腰，身体慢慢后仰。

八、四肢伸展动作

趴在垫子上，把跳绳绕在右脚脚踝上，右手握住跳绳的两个手柄，以膝关节为轴，慢慢用力拉自己小腿的臀部和方向，保持绳子张力20秒。

拉伸小腿腓肠肌和跟腱的动作

后腿伸直，脚后跟紧贴地面，前腿向前伸直弯曲。这就是我们常说的弓箭步。

十、拉伸大腿肌腱的动作

仰卧在垫子上，弯曲左膝，在胫骨周围和小腿周围缠绕一根跳绳，防止左腿自然伸直，慢慢拉手，使小腿紧贴小腿大腿后侧，保持20秒。右腿重复上述动作。