暑假体育锻炼计划表

一:有氧训练计划:心肺功能训练和跑步。

每周两次，每次20-30分钟，距离3-5公里。

2.力量训练计划:(强度要根据自身情况掌握)

1.跳绳热身10分钟。

伸展和拉伸

3.哑铃练习每周7次

4.(次)指的是你勉强能完成的数字！(根据次数选择重量)

第一个腿部训练日(高强度腿部训练有利于激素分泌)

哑铃深蹲10-15RM(次)x3组

哑铃直腿硬拉10-15RM

哑铃剪刀深蹲10-15RM

第二天胸部训练

哑铃胸推10-12RM(次)x3

哑铃宽胸10-12RM

哑铃鸟10-12RM

第三天回来训练

哑铃单臂赛艇:8-12RM(次)x3

哑铃弯腿硬拉:8-10RM

哑铃弯腰划:8-12RM

第4天肩部训练日

坐式哑铃推举10-12RM(次)x3

站立哑铃侧举10-12RM

直立哑铃划船10-12RM

第5天:2个训练日

坐哑铃交替弯曲8-12RM(次)x3

哑铃弯锤8-12RM

外旋哑铃弯8-12RM

第6天3个训练日

单臂哑铃颈背臂屈伸8-12RM(次)x3

哑铃弯臂屈伸8-12RM

窄体俯卧撑10-15RM

第7天腹部训练日

仰卧起坐15-20RM(次)x3

仰卧抬腿15-20RM

翻身仰卧起坐12-15RM

从两端12-15RM

RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文翻译为“最大重复值”。比如“6 ~ 12rm”就是“最多可以重复6 ~ 12次的重量”。