小学生寒假体育锻炼

高强度冬训计划，我的想法是持续32天，期间休息时间为1.5天，休息时间为全训。主要以基础体能训练和专项体能训练为目的，兼顾小强度局部肌肉力量练习，因为冬季田径比赛不多，所以这段时间是难得的集中提高体能的阶段，不考虑休息放松。

32天的时间，我分为五个板块，主要包括耐力发展、速度耐力发展、核心力量发展、速度发展和器械无氧运动，贯穿始终的还有各种力量练习。因为你是短跑，800米以下跑的会比较多。以下列出的每个时间段的培训内容，在该时间段内每天都要进行。至于怎么分配自己，可以酌情调整(主要考虑自己的体力)。

第1~6天:100米全速跑，速度尽量不低于极限的90%，每天5组，完成后休息1分钟；1000m恢复跑，400m后分两组，完成后休息1min；2组200米加速跑，每组间隔20秒；400米腿重匀速跑，完成后休息3分钟，然后进行最后一项:x6组手推墙20次。

第2天~14(此时间段选择半天休息):1500m热身跑，完成后不休息，x4组后摆20个，x2组前摆20个；以200米的匀速跑x2组，每组间隔5分钟；x4组匀速跑600米，间隔1分钟，然后进行最后一项:5 kg哑铃弯举50次(左右手各25次)。

第15~19天:x3组200m变速跑，间隔2分半钟，采用“100m匀速+50m加速+50m全速”或“60m匀速+30m加速+110m匀速”的模式。跳15步x3组，每组间歇1分钟；x1组匀速跑400米，完成后不休息。做最后一项:x2组跪求15次。

第20天~27日:5000米训练，野外，不计时；完成后，进行负重深蹲和弓步；下午100米速度训练要求完成70%速度，完成后休息3分钟，最后一项:仰卧抬腿15次x3组。

第28-32天:第28、32天跑200下坡+150m上坡，完成后休息5分钟，走400米轻松走(注意不要跑)，第29天跑100m测试，第30天休息一天。