蹲着可以锻炼哪些部位？要点是什么？
你用蹲姿练什么？
1，锻炼腿部股四头肌。
因为下蹲的身体处于半蹲的姿势，为了保持身体的平衡，必须依靠腿部的肌肉运动或紧张来维持。其中，它的主要功能是股四头肌。长期锻炼后，股四头肌自然可以得到锻炼。
2、锻炼腿部股二头肌
股二头肌，位于大腿后侧，是膝关节附近交叉的肌腱群，主要负责控制膝关节的弯曲和大腿的拉伸。在下蹲的过程中，屈膝是最重要的动作，下蹲会刺激股二头肌。
3.锻炼小腿肌肉
蹲姿虽然主要锻炼大腿的肌肉，但对小腿也有一定的锻炼作用。下蹲时，为了保持身体的稳定和平衡，小腿肌肉也需要处于紧绷的状态，长时间这样也会有一定的锻炼效果。跳绳、骑车等运动也能锻炼小腿肌肉。
蹲马步标准动作
双腿平行打开，两脚间距为三个脚掌，然后下蹲，脚尖平行向前，不要向外卷曲。膝盖向外撑，膝盖不要超过脚趾，大腿与地面平行。
同时臀部前缩，臀部不突出。这样可以使胯部呈弧形，俗称圆胯。用胸向后拉，不要挺胸，胸要平，背要圆。
双手可以抱在胸前，比如抱着一个球。虚灵强，头撑起，头顶悬一根线。
蹲着的好处。
1.蹲姿是武术的一项基本功，是锻炼腿部力量和身体稳定性的好方法。练“马步”的主要目的是完成调理气血、精神修养和控制思想意识的训练。长期蹲马步可以使人体的内脏得到特别的锻炼，其功能会得到改善，从而平衡体内气血，充盈内气，增强内分泌功能。
2.具有增强体质、提高耐力、腰力和腿力、聚气凝神、强身健体的功效。
3、马步蹲好，可以强肾壮腰，强筋益气，调节精神。
4、蹲姿使下盘稳定，平衡性好，不易被推倒、拉下、摔落，还能提高胸腹部搏击能力。
5、可以培养人的能力和耐心，并且可以锻炼腿部肌肉力量。
下蹲的正确方法。
1，首先你要保持双腿平行然后直立打开，两个脚掌之间的距离是三个脚掌。这个时候就可以做深蹲了，脚尖要向前，不要姿势不正确！
2.双膝要向外支撑，双膝不能超过脚尖的位置，使大腿与地面保持平行的角度，然后臀部要向前收缩，臀部不能突出。这样可以使胯部呈弧形，俗称圆胯。
3、胸部要包容，然后挺直背部，切记胸部不要突出，胸部要平，背部要圆。双手可以抱在胸前，比如抱着一个球。虚灵强，头撑起，头顶悬一根线。
推荐两种下蹲姿势。
四平马姿势
马步平是四级马。它的练习姿势是双腿平行打开，两脚之间的距离为三尺长，然后下蹲，脚尖平行向前，不要向外卷曲。膝盖向外撑，膝盖不要超过脚趾，大腿与地面平行。同时，你的臀部要向前收缩，臀部不要突出。这样会让你的胯部呈弧形，俗称圆胯，胸部被拉出来。不要突出，胸要平，背要圆，双手可以环抱胸前，比如抱球。虚灵强，头撑起，头顶悬一根线。双脚与肩同宽或者三尺半都可以。需要注意的是，宽马和窄马(脚与肩同宽)的锻炼部位不同，窄马的动作难度相对较大，尤其是低窄的站姿，容易造成臀部晕厥和胸部推力，动作不易规范。第一次训练的时候大步走比较合适，三尺或者三尺半。
高马步
马平，就是马平，是相对于四平马而言的。高马步不要求大腿与地面平行，但具体高度没有统一规定。大多下蹲到120度左右，年老或身体虚弱的可以高一些。
一般深蹲多久？
每天至少锻炼一次，每次锻炼累计时间不少于30分钟。每次锻炼开始时不能坚持30分钟，可以分几段锻炼，每段累计时间最好是30分钟。
一般一次能坚持5分钟，就会体会到身体的热能。少数人也能体验到体内热能沿经络流动的现象。
一般来说，一次可以持续10分钟左右，会有一个“呼吸极限”，类似于长跑跑到一千公里时的呼吸极限。这时候就要坚持，永不放弃。
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