食品与教育活动课(2)
？学龄儿童膳食指南
[摘要]
学龄儿童是指6岁至18岁以下的未成年人。学龄儿童处于学校学习阶段，生长迅速，对能量和营养的需求相对高于成人。充足的营养是学龄儿童智力和体质正常发育，乃至终身健康的物质保障。所以更需要强调合理膳食，均衡营养。
学龄儿童是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。适龄儿童应当积极学习营养健康知识，传承我国优秀的饮食文化和礼仪，提高营养健康素养，认识食物，参与食物的选择和烹饪，养成健康的饮食行为。家长要将营养健康知识学习融入到学龄儿童的日常生活中，学校要开设符合学龄儿童特点的营养健康教育相关课程，营造校园营养环境。家庭、学校和社会应该共同关注和开展学龄儿童的饮食教育，帮助他们从小养成健康的生活方式。
？根据一般人群的膳食指南，推荐以下五项。
主要建议
认识美食，学习烹饪，提高营养科学素养。
合理规律地吃三餐，培养健康的饮食行为。
合理选择零食，多喝水，不喝含糖饮料。
不要偏食，不要暴饮暴食，保持身材不发胖。
保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。
学龄儿童是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。了解和认识美食，学习合理选食、烹饪、饮食的生活技能；传承中国优秀的饮食文化和礼仪，对少年儿童的健康和中国优秀饮食文化的传承具有重要意义。
学龄儿童的消化系统结构和功能尚处于发育阶段。一日三餐的合理性和规律性是培养健康饮食行为的基础。饮食清淡，少外出就餐，少吃高能量、高脂肪或高糖分的快餐。
喝足够的水可以促进儿童的健康成长，提高他们的学习能力，而大量饮用含糖饮料往往会增加他们患龋齿和超重肥胖的风险。合理选择零食，每天饮水800~1400ml，偏爱白开水，不喝或少喝含糖饮料，不饮酒。
学龄儿童的营养要均衡，保持适当的体重增长。偏食挑食和过度节食会影响儿童和青少年的健康，容易发生营养不良。暴饮暴食会在短时间内摄入过多的食物，加重消化系统的负担，增加超重和肥胖的风险。超重和肥胖不仅影响学龄儿童的健康，还容易延续到成年期，增加患慢性病的风险。
充足、规律、多样的体育活动可以强健骨骼和肌肉，改善心肺功能，降低患慢性病的风险。要尽量减少久坐活动和视频时间，开展多样化的身体活动，每天保证至少60分钟的活动时间，包括每周至少3次高强度的身体活动、3次抗阻运动和强骨运动；增加户外活动时间有助于体内维生素D的合成，也能有效减缓近视的发生发展。
实际应用？
？1.如何认识食物
？(1)从了解食物开始:学龄儿童要了解食物和营养的常识，学会选择和合理搭配食物，养成健康的饮食行为。
学校、家庭、社会要把营养健康知识融入到学龄儿童的日常生活中，从一开始就对他们进行饮食方面的教育。
家长要学习和掌握营养知识，改变不健康的饮食行为，不要把食物作为奖惩工具，通过言传身教引导和培养孩子选择食物的能力。
学校应当开设符合学龄儿童特点的营养与健康相关课程，营造有利于营养与健康的环境。充分利用教室和学校食堂，采取班会、竞赛、展板、液晶屏、手抄报、宣传栏、校园广播、专题讲座、同伴教育等形式，结合开辟“校园菜园”、帮助学生做饭等，开展多种形式的营养宣传教育。
(2)学习烹饪:鼓励学龄儿童参与准备食物和烹饪，学习餐桌礼仪，欣赏食物，鼓励社会提供健康合理的营养氛围。
(3)享受美食:家长要和孩子一起创造轻松愉快的用餐环境，享受家人、朋友、同学的团聚。在吃饭的过程中，保持愉快的心情，不要在吃饭时批评孩子，以促进食物更好的消化吸收，享受食物的味道和营养。
一个宜人的用餐环境还需要保持房间的整洁，光线充足，空气流通良好，温度适宜，餐桌和餐具干净美观。
2.养成良好的饮食习惯
？(1)饮食规律:饮食要多样化，保证营养齐全，饮食清淡。常吃含钙丰富的牛奶和奶制品、大豆及其制品等。保证足够的钙摄入量，促进骨骼发育和健康。常吃富含铁的食物，如瘦肉，同时搭配富含维生素C的食物，如新鲜蔬菜、水果等，促进体内铁的吸收，保证铁的充分摄入和利用。并且经常吃富含维生素D的食物，经常做户外活动，促进皮肤合成维生素D，有利于钙的吸收和利用。
一日三餐的时间要相对固定，做到定时定量，吃饭时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐应占30%~40%，晚餐应占30%~35%。午餐在一天中起着承上启下的作用。我们要吃好，吃好。有条件的地区，要提倡吃“营养午餐”。晚餐要适度。少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐。如果想吃快餐，尽量选择有蔬菜水果的快餐。
(2)吃好早餐:每天吃早餐，保证早餐有营养。可以结合当地饮食习惯，丰富早餐品种，保证早餐的营养质量。一顿营养早餐应该至少包括以下三种或更多的食物:
？1)谷类和薯类:谷类和薯类，如馒头、卷、面包、米饭、米线等。
2)肉蛋类:鱼类、禽类、肉蛋类，如鸡蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。
3)奶豆类:牛奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐等。
4)蔬果:新鲜蔬果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨、香蕉等。
(3)每天喝牛奶:为了满足骨骼生长的需要，保证每天喝300ml牛奶和奶制品或相当量的奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。同时，要积极参加体育活动，促进钙的吸收和利用。
(4)多喝水:每天多喝几次水。6 ~ 10岁儿童每天800~1000ml，11 ~ 1400 ml。天气炎热或运动时大量出汗时，应增加饮水量。喝水的时候要少量多次喝。当你感到口渴的时候不要喝它。课间可以喝100~200ml左右。
3.健康饮食行为
(1)合理选择零食:选择健康营养的食物作为零食:可以生吃的水果和新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；牛奶、大豆及其制品能提供丰富的蛋白质和钙；坚果类，如花生、瓜子、核桃等，含有丰富的蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素e，谷类和薯类，如全麦面包、麦片、水煮红薯等，也可作为零食。油炸、高盐或高糖的食物不适合当零食。
零食的多少不要影响正餐。两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐。吃饭前后30分钟内不要吃零食，看电视不要吃零食，玩游戏不要吃零食，睡前30分钟不要吃零食。吃完零食后及时刷牙或漱口。
(2)不喝或少喝含糖饮料，不要用饮料代替水:大部分饮料都含有大量的添加糖，所以尽量少喝或不喝含糖饮料，不要用饮料代替饮用水；如果喝饮料，要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖分含量低的饮料。
(3)合理选择快餐:大部分快餐在制作过程中使用较多的油、盐等调味品，因此要尽量少在外就餐，合理选择快餐。尽量选择蔬菜水果相对丰富的快餐，少吃高能量、高脂肪或高糖分的食物。如果一餐吃油炸食物较多的快餐，其他餐要适当减少主食和动物性食物的摄入，多吃新鲜蔬菜和水果。
(4)不要偏食或暴饮暴食:避免盲目节食或采取极端的减肥方法来控制体重。还要避免暴饮暴食，遵循饮食规律，放慢进食速度；幼儿可以用较小的餐具吃饭，帮助他们养成定量进食的习惯。父母应该培养自己合理的饮食行为，以身作则，鼓励孩子健康的饮食行为。要及早发现和纠正孩子的偏食、挑食，调整食物结构，增加食物多样性，提高孩子对食物的接受度。
(5)禁止饮酒:提高学龄儿童对饮酒危害的认识。不要让孩子尝试喝酒。加强对孩子聚会、聚餐的引导，避免饮酒。学校应当开展预防酗酒的宣传教育活动，加强对学生的心理健康指导。
？要加强《中华人民共和国未成年人保护法》的执法力度，该法规定不得向未成年人售酒。例如，酒类销售人员应检查购买者的身份证。制定相关法律法规限制最低饮酒年龄，加强酒精饮料管理，普及酒精及酒精饮料中“儿童请勿饮酒”的警示标识，逐步监控儿童饮酒行为，做好酒精滥用的早期防控工作。
？4.积极开展体育活动
你每天要积累至少60分钟的中高强度体力活动，以有氧运动为主，每次最好在10分钟以上。至少三项高强度的体力活动(如长跑、游泳、打篮球等。)、三抗练习(如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。)和每周的骨骼强化练习。运动强度、形式、部位的多样化，有氧和无氧运动的合理安排，关节柔韧性活动，躯干和四肢肌肉的抗阻训练，身体平衡协调练习等。同时，注意运动姿势的正确性以及低、中、高强度体力活动之间的过渡。运动前做好充分准备，避免空腹运动，饭后1小时后再运动，运动中和运动后注意补充水分。
制定适合学龄儿童生理特点的作息时间和运动计划，保证学习、运动和睡眠的时间。鼓励家长和孩子一起参加各种形式的运动，为孩子提供必要的运动服装和用具，培养孩子对运动的兴趣。现场运动，如步行上下学，参加家务劳动等。充分利用在校期间的课间活动或利用体育课时间，在户外阳光下活动。学校应改善户外场地和设施，为学生提供运动指导，提高学生的运动技能。在雾天或空气污染严重时，可以做不明显增加呼吸和心率的室内运动，协调平衡运动(如仰卧起坐、瑜伽等。)，适当延长运动间隔，降低运动强度。
让学龄儿童知道久坐和长时间看视频带来的危害，提醒他们每1小时进行一次体育活动。卧室不要放电视和电脑，减少使用手机、电脑和看电视的时间，每天不超过2小时，越少越好。保证充足的睡眠时间，小学生每天10小时，初中生9小时，高中生8小时。
5.保持适当的体重增加
适当的身高体重增长是营养均衡的体现。学龄儿童的营养状况由性别和年龄的身高来判断(表2-14)。
？表2-14中国7-18岁学龄儿童生长迟缓标准(身高，cm)
树立科学的健康观和体型认知，正确认识青春期体重的合理增长和体型的变化。通过合理膳食和积极运动，预防营养不良或超重肥胖。
营养不良的儿童应在保证能量摄入充足的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等优质蛋白质食物的摄入，定时吃牛奶和奶制品，每天吃新鲜蔬菜和水果；保证一日三餐，纠正偏食、过度节食等不健康的饮食行为，保持适当的体力活动。一些青春期女孩为了追求“苗条”的身材而盲目节食，严重时会导致代谢紊乱甚至死亡。家长和学校要加强对青春期女生的引导，树立正确的体型认知，适应青春期体型变化，保持合理的体重增长。如果因为过度节食导致体重下降或患上其他疾病，要及时就医。
已经超重和肥胖的儿童应调整膳食结构，在保证正常生长发育的前提下，控制总能量摄入，减少高脂肪、高能量食物的摄入；做多种食物，多吃杂粮、蔬菜、水果和豆制品；同时，纠正不健康行为，合理安排三餐，避免零食和含糖饮料。同时，逐渐增加运动的频率和强度，养成以运动为生的习惯，减少久坐不动。
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以下关键事实基于充分的科学证据，应谨记在心:
均衡饮食、合理营养是学龄儿童正常生长发育的物质基础。
我国学龄儿童缺乏营养知识，不合理饮食行为普遍。
中国农村地区，尤其是贫困地区，近五分之一的学龄儿童营养不良。
学龄儿童超重和肥胖的迅速增加增加了儿童和成年后患慢性病的风险。
吃一顿营养丰富的早餐可以提高认知能力，降低超重和肥胖的风险。
过量摄入含糖饮料会增加学龄儿童患龋齿和肥胖的风险。
积极的体育活动有利于促进生长发育，防止肥胖，减少近视，提高学习效率，促进心理健康。
以上摘自2016中国居民膳食指南。
？白2021.4.28。
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