在家可以做哪些徒手训练来锻炼身体？
俯卧撑
动作要领:双手撑在身体两侧，双脚分开与臀部同宽，脚尖着地。吸气，屈肘下坠，直到胸部接触地面，双手放在身体两侧，呼气向上推，手臂保持伸直。整个过程中收紧核心，保证头、背、臀在一条直线上。
目标肌肉群:胸、肩、臂、核心。
想增强上肢力量？胸部练习？塑造优美的肩臂线条？如果只能推荐一个动作，那一定是俯卧撑！俯卧撑是上肢训练中最经典的动作，不仅能有效增加上肢力量，还能很好的刺激核心。你可以在家里、办公室甚至大街上练习。
不会做标准俯卧撑也不要难过。下面是两个降阶俯卧撑:
跪姿俯卧撑
弯曲膝盖，用膝盖代替脚支撑地面，降低难度。
桌上俯卧撑
你可以用手撑一张桌子、椅子或床，可以根据自己的力量水平进行调整。你支持的越低，越难。
站着划船
动作要领:将毛巾绑在固定的地方，双手握住毛巾，向前迈一小步，使身体与地面有一个夹角。呼气，肩胛骨缩回，屈肘将身体拉至胸侧，吸气并伸展肘部将身体慢慢下降至起始位置。整个过程中核心收紧，头、背、臀、腿在一条直线上。
目标肌肉群:背部、肩背、上臂。
你只需要一条毛巾和一个门把手，就可以开始肩部训练了！站立划船不仅可以帮助我们增加背部力量，改善驼背，还可以缓解长时间坐办公室带来的肩部不适。毛巾可以用围巾、旧衣服等代替。除了门把手，北方的学生也可以用暖气管来固定！
下肢用品
深蹲
动作要领:脚跟与肩同宽站立，脚尖自然外展，双手抱胸。吸气，保持膝盖与脚趾同向，屈膝提臀，下蹲至臀部低于膝盖，呼气，站起来，伸膝提臀。整个过程中，核心收紧，腰背挺直，膝盖需要外展，脚尖指向同一方向。
目标肌肉群:臀部和腿部。
深蹲在健身动作中占据最重要的位置，号称动作之王，家庭训练绝对少不了它！但是靠自重深蹲肯定很难满足有一定实力基础的同学。接下来，我将介绍两种负重深蹲:
高脚杯深蹲
拿一瓶矿泉水，抱在胸前作为负重。重一点的保温杯也可以！需要注意的是，由于重量在身体的前侧，下蹲高脚杯时上半身要更加直立，不要俯身，以保证重量靠近身体重心。
单肩包重量深蹲
如果一瓶矿泉水不能满足你的训练强度，那就选择背包负重。字面意思就是把重物放在背包里，肩膀上做深蹲。建议你以书籍为重物，根据自己的力量水平选择书籍的数量。在这里，我还要提醒大家一个细节。在保证舒适性的前提下，大家要尽量把背包的肩带调整到最短，稳定负重，这样才能更好的把握重心，同时也能有效避免对下背部造成过大的压力。
铲斗硬拉
动作要领:将买来的大桶矿泉水放在脚前，屈髋屈膝，双手自然下垂握住桶柄。呼气站直，吸气臀部向后弯曲。整个过程中，确保背部挺直，肩膀伸直。
目标肌肉:臀部、大腿后侧和背部。
硬拉是臀部训练的黄金动作，能有效刺激背部肌肉和大腿后侧。是女性训练者永远不能忽视的经典训练动作。日常在家训练，可以在楼下便利店买一桶矿泉水，根据自己的实力选择水量。简直不是更方便！
核心文章
政纲条目
动作要领:屈肘，肩膀正下方支撑地面，双脚与臀部同宽，脚尖指向地面。将腹部和膝盖抬离地面，使头、背、臀在一条直线上，臀部收紧，保持呼吸均匀。
目标肌肉群:核心肌肉群
平板支撑绝对是增加核心力量最简单方便的动作。同时，与卷腹等核心训练动作相比，平板支撑对腹横肌有更好的刺激作用。腹横肌是一种深层的腹部肌肉。增加横腹肌的力量，可以保持脊柱稳定，减轻对下背部的压力。同时，腹横肌的肌肉方向是水平的，像带子一样环绕着腹部，加强了腹横肌的力量，有“缩腰”的效果！
系统训练行动
深蹲推
动作要领:手拿矿泉水作为负重，屈肘将矿泉水扛在肩上。脚跟与肩同宽，脚尖外展30°左右。吸气，下蹲至臀部低于膝盖，呼气下蹲，垂直提起矿泉水，动作流畅。下蹲时膝盖应指向脚趾。站直俯卧撑时，注意收紧核心，双手推至肩以上前位。不要向后倾斜或过度前倾。
目标肌肉群:肩、臂、臀、腿、核心。
既然深蹲必须练，补充推荐！垂直推是塑造肩膀和手臂线条的绝佳动作。把重物举过头顶也是对肩胛骨和腹部核心稳定性的一个很好的挑战。对于一些有经验的训练者来说，深蹲推荐是保证在家训练强度的最佳选择！实力弱的同学不用担心。可以根据自己的力量水平调整手中的负荷，随着力量的上升逐渐加大。
布尔皮
动作要领:俯卧，双手撑地于胸前两侧，身体推至手脚支撑位置，双脚向前跳跃，落地后站直，跳起，双手拍在头上。
目标肌肉群:肩、胸、臀、腿。
全身训练动作一定要推burpee！一个动作，包括上肢推、髋关节屈伸、深蹲起跳等。，锻炼身体的各个部位。同时，连续重复多次后，心肺和耐力也会受到很大的刺激。不需要任何器材，1分钟就可以练，谁知道你试不试。
好了，七个动作都在这里了。接下来，我将与你分享一套全面的家庭训练计划:
这套训练结束后，还可以加入30s *5平板支撑作为最后的核心训练，或者选择自己喜欢的有氧运动，比如跳绳、跑步或者爬楼梯。
除了主要的训练部分，还要做练习前的热身和练习后的拉伸。
只要选择正确的动作，合理安排计划，器材和场地根本不是障碍。这次推荐给你的所有动作都不需要任何训练工具，随时随地都可以练习。即使没有哑铃、TRX、弹力带等家庭训练工具，我们也可以用毛巾、杯子、发热管来代替！
保持经常锻炼并没有你想象的那么难。为什么不放下手机，马上开始练习？！
作者:共同力量
链接:/question/68717058/answer/278585386
来源:知乎。
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