嘻哈肌肉锻炼的方法和技巧

街舞和其他普通舞蹈相比，需要肌肉的训练和力量的支撑，练舞的时候靠那一点点训练是不够的。以下是我为你整理的关于街舞肌肉锻炼的方法和技巧。希望你喜欢！

街舞的步骤/方法

一、强度测试:

在你开始制定锻炼计划之前，当你想修改训练计划的时候，你应该先进行力量测试，了解自己的身体。首先选择项目制定锻炼计划，然后进行测试。测试的目的是了解自己的极限，以极限的40%-60%作为单组强度，以一定组数作为每次的总运动量。坚持规律运动，每个月做力量测试，调整计划。

二、胸肌:

首先，如果你一次能做50个以上的标准俯卧撑，我建议你去健身房通过练习杠铃卧推和哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是很有效的:你的极限是40%-60%，一天5组，组间间隔120秒。

提示:严格遵守音程是力量的保证。如果想尽可能锻炼胸肌，可以慢慢缩短双手撑地时的距离，需要每天锻炼。

三、三角肌:

是你的肩膀。你需要的是哑铃，也可以用1.25-2.5升的充水饮料瓶。

练习:双手各拿一个哑铃，在不完全伸直的情况下，手臂尽量向身体两侧伸展。双臂与身体成45度角。将哑铃快速向上抬起，与身体方向成45度左右的角度，然后慢慢放回原位。最好把单次运动次数固定在10，选择自己的体重，极限在20左右作为运动负荷。做8组每组运动，间隔65438+。

提示:也需要严格遵守间隔时间。动作的要点是台上动作速度快，台下动作速度慢。不要因为自己使用的小重要性而气馁。当我能在卧推上推90KG的时候，我只用了不到4KG来练这个哑铃。

四、三头肌:

上臂外侧肌的练习:双手各拿一个哑铃，伸到脑后，向上举哑铃，以15为一组，选择极限在25左右的重量作为运动负荷，每次做4-5组，间隔180秒。

日常锻炼小贴士:最好配合其他锻炼方式使用。

五、二头肌:

上臂内侧的肌肉经过了漂亮的训练:双手各持一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，前臂向上抬起，以10为一组，选择20左右的重量作为运动负荷。锻炼6组，每次间隔90秒，每天锻炼。

提示:做动作时，上臂要靠近身体两侧，身体要直立。不要晃动，手腕处尽量放松，既能握住哑铃也能不握紧。

六、腹肌:

简单来说就是你的胃。

练习1:仰卧，小腿放在凳子或小床上，使大腿和小腿基本成90度角，快速反复抬头看膝盖。每天做3-4组，每组做自己的极限，组间休息120秒。

做法二:平躺，迅速将双腿向上伸直抬起与身体垂直，然后慢慢放下(10秒)。每组做15，开始一天3组，习惯后再增加组数，到6组就好了。

小贴士:第二个练习，最好在脑后抓点东西(不是头发)。腹肌不是骨骼肌，必须每天练。基础训练——包括力量训练、平衡训练和协调【包括控制——平衡和耐力训练。

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