早餐吃什么健康？
营养早餐:
每天早上起床，吃一顿快速营养的早餐，就是关爱自己的开始。尤其是很多OLs，在外面总是自己做早餐甚至一日三餐。要知道，不吃早餐的人会老得很快。此外，糟糕的早餐也会导致肥胖。所以，关爱自己，从关爱早餐开始。
第一份早餐谱:脱脂牛奶一杯，全麦面包两片，西红柿一个。
牛奶是前一天买的，放在冰箱里。如果是上班族，可以在超市买包装好的全麦面包。如果是家庭主妇，建议自己烤。番茄不能少，营养价值不可小觑！番茄中含有的番茄红素可以大大降低患癌风险。而且西红柿也是维生素c的最佳来源，有人觉得全麦面包难吃，一定要吃。每天吃燕麦可以降低胆固醇和血压，大有裨益。而且牛奶一定要能喝才有营养。最好喝不加糖的牛奶。否则不仅难以被消化吸收，还会滞留在消化道，影响肠胃功能。牛奶可以加热，但不能煮沸。因为煮沸后会破坏部分维生素，牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。正确的做法是先吃面包，再喝牛奶，这样营养会更均衡。
早餐是一日三餐中最重要的一餐。从质量上来说，如果有足够的蛋白质，牛奶完全可以提供一天所需的蛋白质。从量上来说，不低于一日三餐总量的30%。因此，你必须吃好早餐。
然而，有些人就是不爱喝牛奶怎么办？没关系。再看第二份早餐食谱:一碗银耳莲子粥，和一份由低脂奶酪、生菜和面包火腿做成的三明治。西餐叫三明治，中餐叫汉堡。所谓“营养早餐”应该包括以下四种食物，最好不少于三种:
1，麦片粥、米饭(粥)或馒头
2、动物性食物——蛋或肉
3.大豆制品，如牛奶或豆浆。
4.新鲜蔬菜和水果
这份早餐也完全符合营养要求。而且早上起晚了也没关系，冲一碗莲子粥，然后去补，保证15分钟内吃完。不吃饭？想减肥？这样不好，而且，适得其反。营养专家发现，有些人的肥胖并不是单一的营养物质积累，很大程度上是因为他们的饮食中缺乏能将脂肪转化为能量的营养物质。早餐是人们中午前进行活动、提高效率的重要能量来源。如果你没有吃好早餐，没有获得足够的营养，你会无精打采，无法集中精力。久而久之，你的身体就会变胖。一般男性一天大约需要1800-2000卡路里，女性大约需要1600-1800卡路里。平均来说，一顿饭约占三分之一的热量。早餐热量高。吃了之后，燃烧脂肪的速度会降低。午餐和晚餐热量低，脂肪就不容易堆积。不吃早餐或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，精神会很差；到了午饭和晚饭的时候，消耗脂肪的能力变差了，吃高热量的食物，结果就是吃的热量比消耗的多，人当然容易发胖。
第三份早餐食谱是:一碗小馄饨和一个五香茶叶蛋。谷类食物如燕麦片或玉米片是首选的主食，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是富含纤维素的食物。这样才能做到“主辅互补，干瘦平衡，荤素搭配”。
此外，还有几种家常菜早餐:
例1:红糖芝麻酱卷，豆浆，五香鹌鹑蛋，莴笋叶，八宝酱咸菜。
例二:金银卷、牛奶、凤尾鱼(或豆豉鱼，或五香熏鱼、脆皮鲫鱼)、两种油盐(胡萝卜、绿豆芽)、腐乳。
例3:馒头、蛋糕、牛奶、煮鸡蛋、香菜、鲜洋葱拌豆腐干、咸菜。
例4:红枣黄玉米粉饼配芝麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌柿子椒，麻辣酱菜丝。
例5:豆沙包子、牛奶、西式煎蛋(鸡蛋、洋葱末、鲜蘑菇末、火腿末、肠粉)、炸虾(虾仁、香菜、葱末)、黄瓜片。
人的大脑和神经细胞的运动必须依靠糖来提供能量，而早餐提供的热量占全天热量的30%，所以要吃一些淀粉类食物，如馒头、面包、粥等。蛋白质食物:为了保持充沛的能量，人们应该在早餐中摄入一定量的蛋白质。所以早餐要有鸡蛋、肉松、豆制品等食物。早餐最好吃一些凉菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。这样可以充分补充维生素。
如果你真的有一天没时间打理早餐，空着肚子离开家，千万不要放纵自己的胃被饮料、饼干、巧克力、热狗等“垃圾食品”入侵。急诊也要选择健康快餐。不妨在书桌里做一个小抽屉，即食营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉海苔片、地瓜干等健康食品随时可以发挥应急作用。如果能再准备一盒保鲜包装的低脂牛奶或者纯果汁就更好了。当然，从家里带个水果也不错。
粥不仅营养丰富，也是其他营养食物的极好载体。任何食物拌粥都有利于营养的消化吸收。粥除了含有丰富的碳水化合物外，还含有无机盐和各种矿物质、氨基酸、葡萄糖、维生素和植物蛋白，微量元素有磷、铁、钙、锌等。许多营养素不是牛奶提供的。所以很多妈妈发现，经常吃各种米粥的婴儿，比只吃牛奶或米粉的婴儿要强壮很多。
吃粥可以减少热量摄入，防止肥胖。它是一种天然的减肥食品，具有健脾养胃的特殊功效，对保持健康有重要作用，并能大大降低高血压、心脏病、糖尿病等“时髦病”的发病率。联合国对长寿地区的标准是每百万人中有75位百岁老人。江苏省如皋市654.38+0.45万人口中，百岁老人有654.38+0.72人，90岁以上的有4000多人！这与当地“两粥一饭”的独特饮食习惯密切相关。
如何做一些美容粥:
1，糯米100g，大枣10，小麦20g，白芍15g，蜂蜜2勺。将小麦、白芍加水煎煮半小时去渣，然后将汁液放入锅中，加入糯米、大枣，再将适量清水放入水中3小时，加入蜂蜜。此粥疏肝、柔肝、健脾，对脾气暴躁、郁伤、哭闹、多汗、燥热等症状有很好的辅助治疗作用。
2.桂圆肉50克，豌豆10克，花生30克，刀豆50克，糯米200克，红糖适量。糯米洗净，加入桂圆肉、豌豆、花生、刀豆，加水4小时，再加入红糖。此粥养血安神，温脾暖胃，适用于头晕目眩，烟火气，视物模糊，面色苍白，失眠，梦多，性欲低下等。经常食用会促进面色红润，眼睛明亮。
3.糯米200克，花生100克，黑芝麻50克，蜂蜜适量。花生和黑芝麻用搅拌机打成泥状，糯米加水搅拌4小时，加入蜂蜜。这种粥滋养血液，促进头发生长，滋润皮肤，恢复容颜。适用于盆腔瘀血、血小板减少、脱发、头发花白、皮肤粗糙、面无血色。多吃可以使人的肤色和头发变亮。
4.糯米200克，豆腐100克，粉丝50克，盐和味精适量。豆腐切块，放锅里炸一下，取出，粉丝和糯米加水3小时，撒上盐和味精。此粥养阴，生津，柔肤，去皱。适用于燥热引起的口干、便秘、失眠、皮肤多孔、皮肤干燥。经常吃会让皮肤滋润，充满活力。
5.糯米200克，水浸海带100克，陈皮10克，胡椒粉、盐、味精少许。将海带剁成糯米末，煮3小时。将橘子皮切好放入锅中，煮1小时，撒上胡椒粉、味精、盐。这种粥可以降血脂，强身健体。对子宫肌瘤、乳腺纤维瘤、卵巢囊肿、早中期乳腺癌、高血脂、高血压、肥胖等有较好的疗效。，而且清淡饮食，保持健康就好。
6.冬瓜500克，糯米200克，五花肉50克，盐和味精少许。冬瓜去皮去籽，切成丁，五花肉磨碎，和糯米一起放在水里煮到稀，撒上盐和味精。此粥嫩滑细腻，利尿化痰。经常食用可缓解痰热、痰黄、尿痛、面部浮肿、毛孔粗大、色素沉着、皮肤粗糙、油性等引起的咳嗽，使面部皮肤嫩滑。
正宗皮蛋瘦肉粥
【粥的配料】:瘦肉1块(猪蹄筋最好)皮蛋2个(无铅皮蛋)。
姜1，水足够，油适量，盐适量。
操作流程:
1.挑米:粥最好用东北米，珍珠米中的圆而短。煮出来的粥特别软。
2.粥饭提前腌制:大约半碗米洗干净后，用2汤匙油、1半茶匙盐和少许水(2茶匙)拌匀，腌制至少半小时。不用担心，虽然用了很多油，但是熬粥的过程中油会挥发，让米棉烂了，所以不油腻。
3.粥肉要用开水焯一下去腥，或者腌制:粥要用瘦肉或者腌制的瘦肉，不要切一整块肉(我一般用一块大概手掌大小的猪肉，1 ~ 2 cm厚，有条件的话猪蹄筋肉味道更好)。如果用瘦肉煮粥，先将瘦肉用开水略煮，然后洗净；如果你喜欢用咸猪肉煮粥，你应该提前一天腌制咸猪肉。方法如下:将一块猪肉洗净，擦干，在肉上撒2 ~ 3茶匙盐，放入冰箱腌制12小时以上，才可以入味。
4.煮粥的水要充分烧开后再放材料:大汤锅放大量水，烧开后再放材料。先放肉和姜片，不要关小火。肉放在开水里，外面的部分煮熟了，加热就硬了，把肉汁封在里面，这样煮完粥肉就不难吃了。然后当水再沸腾的时候，腌好的米饭和一个剁碎的皮蛋，第一个皮蛋剁碎和米饭一起煮，皮蛋就会融化，融入粥的味道。
5.先大火，后小火，火候要足:水开时，加入食材后，先煮20分钟，再转小火1.5小时。热量充足时，粥就会软糯入味，容易消化。
6.粥的质地处理:小火煮65，438+0.5小时后，把第二个皮蛋剁碎，捞出粥里煮好的瘦肉，用筷子拉成丝，和第二个皮蛋一起放回粥里，煮最后半小时，然后关火。第二个皮蛋是关火前半小时加到粥里的。半个小时，第二个皮蛋就可以熟了，没有石灰味，同时也变得软滑。吃粥的时候可以吃皮蛋，肉因为煮过保持了一定的风味，切丝后特别好吃。
这样煮出来的粥不用盐，很好吃，也容易消化。如果粥有点粘，请不要用勺子去拔锅底的粘皮，不然粥会有焦味。我们一般会在锅底放一个轻勺，用来煮粥。水烧开的时候，小勺也被带动，防止粥粘底。
当你饿的时候，你的胃是空的。你上次吃的食物已经在胃肠道消化了，已经不能为人体活动提供足够的能量了。能为人体提供能量的营养素有三种。一个是蛋白质，富含肉类和蛋类。二是富含脂肪食物中的脂肪；第三，中国人吃更多的谷物，其中含有大量的碳水化合物。蛋白质、脂肪和碳水化合物在人体内可以转化为热能，为各种体力和脑力活动提供能量。蛋白质在人体内的主要作用不是提供能量，而是补充人体器官的生长和消耗。用蛋白质作为能量的主要供给营养有点不划算；脂肪可以为人体提供大量的能量，但是大量摄入脂肪类食物会对人体产生其他不良影响；最好的选择是我们最常吃的谷类食物中的碳水化合物，作为早餐中主要的能量供应成分。
谷物在人体胃肠道消化后，以淀粉和其他糖类的形式进入血液，为人体提供能量。人在饥饿时，血液中的糖分较少，会导致疲劳、头晕等“低血糖”。虽然不同种类相同量的谷类含有相同量的碳水化合物，但在体内的消化吸收速度是不同的。消化慢的食物更能抵抗饥饿。这些食物可以让能量慢慢进入血液，长时间提供能量。
答:能提供能量的营养素有三种。它们是肉类和蛋类中富含的蛋白质、富含脂肪的食物中的脂肪和谷类中含有的碳水化合物。
b:虽然相同量的不同种类的谷类含有大约相同量的碳水化合物，但在体内消化吸收的速度是不同的。消化慢的食物更能抵抗饥饿。
营养学家用“血糖指数”来区分谷物消化过程中的这种差异，葡萄糖的血糖指数设定为100，用来衡量其他食物在消化过程中的反应。“血糖生成指数”低于55的食物更耐饥饿。这类食物包括面条、黑米粥、大麦粥、玉米粉粥、玉米糁粥、粉条、豆腐，以及除了已知的西瓜、菠萝之外的大部分水果。精制面粉制作的馒头、面包等主食都是升糖指数较高的食物，但吃馒头配芹菜或含纤维素较多的牛肉，可以大大降低这种复杂饮食的升糖指数。高血糖指数食物的血糖会在人食用后约1小时降至空腹水平，甚至低于空腹血糖水平。这是因为高血糖指数的食物不仅消化吸收快，还会使血糖水平升高，促使胰腺分泌大量胰岛素来降低高血糖。低血糖指数的食物不仅能使胰腺分泌大量胰岛素，还能使血糖缓慢下降，达到空腹水平需要2~3小时，因此对饥饿更耐受。吃低血糖饮食不仅会让你早上更饿，还会对你的健康产生许多其他有益的影响。例如，它可以保护胰腺分泌胰岛素的敏感性，使糖尿病患者更好地控制血糖，帮助正常人控制体重。
低血糖指数的食物和膳食消化缓慢——它们对饥饿更耐受。
b、多吃耐饥食物更有利于人体健康。
哪些食物是低血糖指数食物，各种食物如何组合成低血糖指数饮食？
答:低血糖指数的食物:
面条、通心粉、黑米粥、大麦粥、玉米粥、玉米粥、粉条、藕粉、魔芋、豆腐及豆类、牛奶及乳制品，以及除已知西瓜、菠萝外的大部分水果。达能的休闲饼干，奶酥饼干，阳光早餐饼干。
b:低血糖指数复合饮食；
馒头+芹菜炒鸡蛋，馒头+酱牛肉，蛋糕+鸡蛋炒木耳，三鲜酿饺子，芹菜猪肉包子，硬麦面肉末馄饨，米饭+鱼肉猪肉炖粉条。
除了上面列举的食物和膳食，你还可以掌握以下原则来选择低血糖指数的食物和膳食:1，高纤维、高脂质的食物，如玉米、花生等。
2.由较大的植物颗粒制成的食物，如粗面包和馒头。
3.加工越精细，加工温度越高，食物的升糖指数越高(付强面粉馒头88和白面包87)。