本人13岁，想学健美操。怎么做劈叉？
一、健美操锻炼前的准备
良好的开端是成功的一半，充分的准备是良好开端的前提。对于刚开始健美操锻炼的大学生来说，在开始锻炼前做好充分的准备是非常必要的，这是锻炼坚持下去的关键。这样才能保证锻炼的效果、安全性和愉悦性。
(一)了解自身健康状况，明确运动禁忌症。
大多数大学生认为他们的身体非常健康，他们可以进行任何形式的体育锻炼。但是在准备长期锻炼之前，了解自己的身体健康状况和对锻炼的适应能力是非常重要的。运动医学专家在他们对运动前人体健康评估的建议中告诫人们，应该进行全面的身体机能测试(包括运动时的心电图测试)。专家还特别提醒:35岁以下的人，如果身体健康，可以不做运动前测试；但那些受伤后恢复锻炼，长时间中断后恢复健身，对锻炼计划进行重要修改的，还是需要在锻炼前进行测试。
另外，锻炼者一定要明确锻炼的禁忌症，出现以下任何一种情况都不得参加任何锻炼:1。体温升高的急性病；2.各种内脏疾病(心、肺、肾、肝、胃肠疾病等)的急性期。);3.有出血倾向的疾病，如反复咳血的肺结核，很快消化道出血；4.恶性肿瘤的转移期。
(二)健美操运动服的准备
参加健美操运动时最好穿专门的健美操服。如果选择其他衣服，尽量选择纯棉面料，弹性、柔软性、透气性、吸湿性好。还要注意衣服的美观大方，规格合身，穿着舒适，运动方便。不要穿不透气、不透气、吸水性差的运动服运动。
(3)运动鞋和袜子的准备
有氧运动应选择尺码合适、柔软、有一定弹性和透气性的运动旅游鞋。千万不要穿高跟鞋、厚底鞋、体操鞋做健身操。脚趾应该有足够的空间让脚趾伸展。你应该穿纯棉运动袜，而不是尼龙袜。运动时穿袜子要舒服。太紧的袜子会让脚趾甲嵌入肌肉，太松的袜子可能会让脚起泡。为了避免洗袜子，有些同学在运动时不穿袜子穿鞋是不可取的，这样容易磨破脚，还会使鞋子产生异味和过度磨损，造成不必要的伤害。运动服、鞋袜要勤洗勤晒，保持清洁干燥，有利于身体健康和运动。
第二，科学把握运动负荷
大学生进行健美操锻炼的主要目的是强身健体、减脂塑形，为自己以后的学习、生活和职业选择创造良好的条件。为了达到良好的运动效果，必须在运动中加入适当的运动负荷。“人体上的外部负荷可以引起人体机能的变化，使其更好地承受额外的负荷。这是身体对训练负荷的生物适应。”“机体适应适当的负荷，但负荷过小，就不能引起机体必要的应激反应；但在超负荷的作用下，会出现变质反应，不仅有害健康，还会损害健康。所以，在做健美操之前，首先要知道什么样的强度适合自己的运动负荷。以下是一些确定运动负荷的常用方法:
(1)脉搏测量法
1.用运动后的心率来评估运动负荷。测量每次有氧运动后5 ~ 10分钟内的脉搏，将测得的心率与安静心率进行比较。如果测得的心率比安静心率高6次/分钟以上，说明身体反应不好。如果没有疾病或其他原因，说明运动量过大，要及时调整。如果高于2 ~ 5次/分钟，说明运动量中等；如果基本回到安静心率状态，说明运动量小，要适当增加运动量，否则无法提高身体素质。
2.使用最大心率来确定运动负荷。对于一个健康水平一般的大学生来说，运动时合理的负荷强度应该在最大心率的65%-85%之间。最大心率是指运动时的极限心率，计算方法为:最大心率(次/分)= 220-年龄。比如一个同学20岁时，他的最大心率应该是220-20 = 200次/分，运动时的最佳心率应该在200 × 65%到200 × 85%之间，即130次/分和170次/分之间。
(二)利用运动的感觉来确定运动负荷。
运动时定时测心率不是很方便。瑞典生理学家Bong也设计了一种新方法，用运动感来确定运动负荷。该方法以RPE作为运动时心理负荷的标志(见表1)。本表中的自我感觉分为6 ~ 20个等级，将当时接近负荷的人的心率水平乘以RPE值10。很多学者通过实验发现，RPE与心率的相关系数为0.80 ~ 0.90。锻炼的时候可以参考这个量表。
(三)谈话测试，确定运动负荷
更简单易行的方法是:在有氧运动的过程中，在锻炼者能自由发言的基础上，运动负荷最适度。当锻炼者感觉说话困难时，说明强度有些高，需要注意根据自身情况进行适当调整。当锻炼者感到呼吸困难时，说明运动强度过高，需要立即调整，降低运动强度。
第三，健美操锻炼的时间和频率
大学生在做健美操的时候，可以根据自己的学习生活来安排时间。每周至少要运动1 ~ 3次。如果需要减脂，一周做五次会有意想不到的效果。最佳运动时间是每天下午4点到8点，因为这个时候体力比较旺盛，人体产生的热量最高，处于最佳运动状态。锻炼次数越多越好。你要根据自己的身体状况灵活增减运动量。一般初级阶段参加健美操锻炼的人，每次锻炼时间能保持在1小时左右；经过一段时间的锻炼(1 ~ 2个月)，感觉身体很好，可以增加到1.5 ~ 2小时。
特别提醒:如果饭前运动，运动后应休息30分钟以上再进食；饭后运动的话，饭后休息1小时以上再运动；如果选择晚上运动，记得在睡前1.5 ~ 2小时完成运动，以免运动过度兴奋影响第二天睡眠和学习。
第四，运动期间的健康引水
做有氧运动时，身体会产生大量的热量，排出更多的汗液，体内水分大量流失，导致体温升高，心率加快，运动能力下降。因此，及时科学的补水是健美操运动的一个重要方面。
运动中正确的补水方式是每20 ~ 30分钟补充100 ~ 150ml的水。这样既能维持身体的正常需要，又不会增加心脏和身体的负荷。如果你一次喝太多的水，对你的健康非常不好。因为大量水分突然进入体内，会稀释血液，增加血流量，加重心脏负担，不健康。另外，大量的水停留在胃里，在练习各种高冲击动作时会使水在胃里剧烈晃动，容易引起呕吐等不良症状。
还需要注意的是，一般情况下，运动前15 ~ 20min可以抽出250 ~ 500ml的水，以增加体内的水分储备，避免运动时因摄入水分过多而产生的不良反应。不要等到运动后口渴了，要及时有计划地补充水分。
五、女大学生做健美操的健康问题。
(1)发型和装饰
做健身操的时候要梳好头发，尽量不要散开，以免挡住视线，妨碍运动。另外，运动时尽量不要化妆，保持面部清洁透明，便于排汗。还应注意不要佩戴手表、手镯、项链、戒指等硬物，以免损伤皮肤或丢失。
(二)经期锻炼卫生
大部分女生认为经期应该完全休息，什么都不做，但事实并非完全如此。对于健康的女大学生，如果月经正常，没有明显的不适感觉，可以进行适度的运动。经期有氧运动可以调节经期身体的不平衡，还可以调节情绪，放松身体，分散注意力，减缓不良症状。运动时一定要注意，运动量不能太大，时间不能太长，拉伸动作要小。不要做劈叉和大踢腿，避免跳跃动作和过度的垫动，也要避免冷热刺激，注意小腹保暖。
六、不可或缺的环节——热身运动和放松运动
(一)运动前的热身运动要充分。
大多数锻炼者很容易忽视热身运动的重要性。其实热身部分是很重要的一个部分，可以让锻炼者在身体和心理上做好运动准备，尽快从安静状态进入运动状态，为剧烈运动做好准备。适当的热身运动可以使身体温暖，减少肌肉、关节和韧带的粘性，增加肌肉弹性，增加关节活动范围，防止损伤。
热身运动一般是10 ~ 15分钟，包括热身和拉伸运动。首先是热身阶段，要以简单、放松、慢节奏、复合运动为主，各个肌肉群都要活跃起来。其次，充分活动所有关节和韧带的拉伸运动阶段。如小腿、腘肌腱、腰部、臀屈肌等，需要特别注意，要进行一系列专门的拉伸练习来活动这些重要部位。
(2)做好放松练习。
剧烈运动后不要马上坐下或躺下，而是做一些放松、活泼、温和的运动，使身体从紧张的运动状态逐渐过渡到相对平静的状态。放松运动时间10 ~ 20分钟，包括整理、恢复、拉伸、放松三个部分。完成恢复部分要放在有氧练习之后，肌肉调理之前，做一些简单的配速练习，减缓心率。拉伸部分重点是拉伸健美操中使用最多的肌肉，也可以安排柔韧性练习。放松部分要听轻音乐，配合呼吸，使紧张的神经逐渐放松。
如果长时间运动后突然停止运动，不做放松运动，肌肉中会积聚大量血液，心脏的排血量会突然减少，导致头晕。放松运动可以帮助血液迅速回到心脏，促进心脏恢复正常工作状态；可以帮助消除乳酸，缓解肌肉酸痛。
七、健美操运动中常见损伤的预防
健美操是以较快的节奏完成各种大强度的单项或复合动作，损伤发生率较高，多为闭合性软组织损伤。常见的损伤类型有肌肉韧带劳损、关节扭伤、疲劳性骨膜炎和骨骺损伤等。易受伤的部位是大腿、膝盖和脚踝。
预防健美操运动损伤的方法:一是加强自我监测，了解运动损伤知识，知道运动损伤的预防措施和处理方法；第二，加强体能训练，特别是脆弱部位的训练，合理安排运动负荷，遵循循序渐进的原则；第三，及时纠正不正确的运动技术；第四，做热身运动，让关节肌肉充分活动；第五，身体机能不好时，要适当减少或调整运动量和运动强度。
健美操在中国是一项新兴的运动，它具有健身、健美、心理健康、娱乐和防病等多种功能。健美操在高校得到了广泛的普及，很多大学生把健美操作为自己长期的健身活动。健美操锻炼可以增强体质，培养大学生优雅的气质、风度和坚韧的意志品质，发展学生的个性。只有全面掌握健美操的基本常识和特殊要求，才能更快更好地掌握健美操技术，为大学生建立健康、文明、科学的生活方式，提高生活质量。