如何让短跑50米在3天左右达到9.4秒以上？(故事还多一点！请耐心看完！)是这样的:

周一:速度和专项能力练习

1.热身活动:慢跑1000m-1500m，各种拉伸活动，协调练习，专项跑练习，短跑或弹性跑。

2.速度练习:30m，60m，80m，100m，150m。(100米跑6-10中后期，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10)

3、快速力量，中等力量练习。

4、腰腹肌练习:吊腿或仰卧起坐60-80次。

5.放松点。

星期二:小强度和一般耐力练习

1.热身活动:慢跑1500m-2000m，各种拉伸活动，协调练习，专项跑练习，短跑级别的弹性跑。

2.上肢力量+跨步跳(用杠铃或壶铃/跨步跳作为多步跳)

3.阻力练习(使用橡胶条)

4.一般耐力运动3000-5000米慢跑

放松

周三:速度耐力练习

1.热身活动:越野跑或球类运动，各种拉伸活动和协调练习。

2.沙袋摆动腿

3.100m、200m专项:200m、300m间歇跑或不同跑距的组合跑。4-8组组合跑方案:(300m+200m+150m) ×2-3组400m专项:600m、400m、300m间歇跑或不同。组合跑方案:(600m+400m+200m) ×2-3组。

4.上肢力量练习:卧推或抓举等。

5.放松点。

周四:多体育锻炼。

1.热身活动:慢跑1500m-2000m，跑步专项练习，短跑级别的弹性跑。

2.加速30米6-8组。

3.向后投篮或抓举或翻转等。

4.跨栏或跳箱

5.阻力练习或交叉跳跃或交叉跑步练习

6.球类运动。

星期五:力量练习

1，热身活动:慢跑800米，力量热身活动。

2、上肢力量:卧推或抓举或翻转。

3、下肢力量:全蹲+半蹲

4.动作力量的锻炼:60m后跑或快跑，跨100m跑等。速度计时:先计时，后力量。

5、放松跑步，

周六:技术和质量练习

1.准备慢跑1000m+体操。

2.专业技术练习

3.加速跑80米

4.跑步网格(节奏和步幅)

5.60米重载运行× 4

6.肩带力量、躯干力量、腰部和腹部肌肉练习

放松

周日休息

建议:

1，可以根据情况选择锻炼内容。

2.中等强度周发展能力，高强度周完成目标强度，低强度周维持训练。

坚持就是胜利！加油！