小学生瘦腿计划

坚持下去！

触摸更多

足浴

运动前热身，运动后放松。

收缩与减少小腿脂肪

1踮起脚尖。

用书垫一个台阶，踮起脚尖。保持腰部绷紧，眼睛直视前方。这个动作不仅可以锻炼小腿肌肉和腰部力量，还有提臀塑形的效果。

运动:踮起脚尖30秒为一组，一次做3组。

2独立维护

同样在“台阶”上，一只手扶着椅背，一条腿弯曲，脚尖指向地面。动作固定后，用力踮起脚尖，深呼吸，保持动作。动作过程中注意受力区域，保持腰部绷紧平衡。

练习:15秒为一组，左右腿轮换做各3组。

3.脚尖收缩

手握字典等重物，双腿张开与肩同宽，脚跟慢慢抬起到极限位置，再慢慢回到原位。逐渐加速，以“快起慢放”的频率重复这个动作。在这个过程中不要前倾。控制身体前倾的一个有效方法是把头扭向一边，而不是直直地面对前方。

运动:30次为一组，每次做3组。

蹲下

双臂交叉放在胸前站立。一条腿向前迈了一大步。前腿弯曲90度，带动身体重心下降，后腿膝盖弯曲至着陆点。保持这个姿势约1秒，起身，但保持两腿之间的跨度不变，重复站立和下降动作。注意，降低身体重心时，前腿膝盖不要超过脚趾，重心放在两腿之间，身体保持垂直。

锻炼:这个动作非常考验小腿力量和爆发力。请尽你所能。一般情况下10次为宜，两组腿可以互换。

5踮起脚尖坐着

即坐在椅子上完成“脚尖收缩”的动作，它的优点是运动和工作可以同时进行。健身教练建议OL每1小时抽出1分钟做这个动作，因为这是办公室最基本的运动。为了增强锻炼效果，不妨将字典等重物放在膝盖上。

运动:40次为一组，每天做5组。

6深蹲

双脚打开与肩同宽，弯曲双臂放在胸前，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲90度。尽量保持这个姿势5秒以上。运动时放松腰部，不要帮你发力。另外，不要把臀部往后推——一个很好的方法是背靠墙壁运动，运动时不要碰到墙壁。

练习:15次为一组，3组为宜。

拉伸VS放松肌肉和促进血液循环

扭伤脚趾

坐在椅子上，双腿弯曲，双膝并拢，双臂环住小腿。把额头放在膝盖上，保持自然呼吸。此时，脚趾尽量伸直，保持30秒左右。

8抬起你的脚趾

保持动作不变，脚尖向后勾，双手尽量向后拉脚尖。运动时保持脚踝放松。同样保持30秒左右。

9俯身探索

双腿并拢，身体向下，尽量让上半身靠近大腿，双手可以托住小腿，帮助下半身发力。这个动作可以拉伸整个下半身的经络，请尽量保持20秒以上。

按摩VS排毒

吴佩慈在她的美容书中写道:“建议在约会前做一次10分钟的按摩，可以让你的腿变细2-3cm。”我们不能保证按摩小腿的效果是否有那么神奇，但是依靠按摩排除毒素已经被证明是有效的。瑜伽馆的资深教练告诉我们，这是最简单的SPA，在家就可以做。

10冲程

将手掌贴在跟腱周围，交替向上摸。双手做10次。

11捻揉

双手手掌紧紧缠绕小腿肌肉，双手绞搓，直至小腿全部发热。

12拍拍

五指紧握成碗状，双手从脚踝开始有节奏地拍打小腿，直到小腿肌肉完全放松。

养成好习惯！

减肥是一个长期的过程，循序渐进！

早上吃好，中间吃好，晚上少吃，不要零食。

自己减肥

锻炼身体，不要放弃

营养均衡，不偏食

生活规律，睡个好觉。

毅力决定成功。

祝你好运！