练腹肌最有效最快的方法是什么？

1，反向腹式呼吸

动作要领:仰卧，放松。吸气时，小腹凹陷；呼气时，小腹鼓起。深呼吸，长时间地慢慢呼吸。用鼻子呼吸，不要用嘴。呼吸呼吸大约15秒。即深吸气3-5秒，屏住呼吸1秒，再慢慢呼气6-10秒。每次5-15分钟。

运动效果:改善内脏和腰腹部的血液循环，通过呼吸训练和激活腹部深层肌肉。

2.反压

动作要领:仰面躺在床上，屈膝提臀，用腰向下压床面6秒，然后回到起始位置，做1-3组20次，和前期一样。

如果找不到发力的感觉，可以把手放在腰下，试着把手掌用力压在腰部，尽量少用腹部的力量，体验腰部发力的感觉。这张裸图就是让大家看到背压地板的变化。

运动效果:激活腰椎多裂肌，提高脊柱的稳定性。

3.单腿旁路

动作要领:一条腿屈髋屈膝，另一条腿伸直平放，双上肢置于侧边。以屈曲的下肢为支撑点，在下背部用力，抬起下背部和对侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20次。

组数是1-3。如果一侧动作较容易，另一侧较难，说明挣扎侧稳定肌肉群的功能较差，可以适当增加训练次数，达到两侧肌肉力量的平衡。

锻炼效果:激活腰部多裂肌，锻炼臀部、大腿、腰部力量，提高脊柱稳定性。

4、仰卧抬腿

动作要领:仰面躺在床上，双手放在头上(注意不要用手用力拉脖子，而是用腹部肌肉的力量支撑住上背部，抬离地面)。用腹部肌肉的力量微微抬起上半身，单腿屈髋屈膝，另一条腿伸直，直腿抬高至45度左右。

在空中停留2秒钟，然后放下。重复练习20次，换另一条腿。组数是1-3。如果腿提不起来，突发的朋友先练水平拉筋。

锻炼效果:锻炼下腹部肌肉，增加腹内压，提高脊柱的稳定性。

扩展数据:

制定锻炼计划:

当体脂率下降到13%(男性)或17%(女性)时，就会看到六块腹肌。当然，总会有一些例外。但是对于大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂率。确定身体成分的方法有很多，最简单的就是使用健身房的身体成分分析仪。你也可以在网上找到其他方法来计算你的身体成分。

比如体重76 kg的男性，体脂率为18%。目标体脂率是12%，所以必须减6%。用要减掉的体脂率乘以原来的体重，计算出要减掉的体重。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，这是必须减掉的重量。

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