小学生如何跳得又高又远？

跳高运动员专项体能训练的方法和手段跳高运动员的专项体能训练主要是发展与跳高运动密切相关的、能直接促进跳高技术掌握和提高跳高成绩的身体素质。跳高专项体能训练的手段应与跳高的动作幅度、用力性质、用力顺序、紧张程度相一致或相近。在进行专项体能训练时，既要注意训练方法和手段的选择，又要注意运动员的个体特点，同时要处理好一般体能训练和专项体能训练的关系。跳高专项体能训练的方法和手段跳高专项体能训练包括专项速度训练、专项力量训练、专项耐力训练和专项柔韧性和协调性训练。(1)跳高的速度训练跳高的专项速度训练可分为助跑速度训练、起跳速度训练和过杆速度训练。助跑速度训练一般包括三个方面:平地跑速度、弯道跑速度、弧线跑速度。速度练习在节奏和加速意识上应尽可能接近跳高的助跑，弧线跑练习应遵循自然跳，为跳高技术中助跑和起跳的结合做准备。(1)平跑的速度训练为了提高平跑的技术，可以采用跑的专项训练。如小步跑、高腿跑、车轮跑等。；为了提高平跑的速度，可以采用30-60米计时或不计时加速跑、起跑、跑间跑、重复跑；为了提高跑步的速度，可以采用跨栏跑练习。跨栏的高度取决于运动员的能力，栏间距可根据训练任务选择，如3步、7步、9步或11步。也可以用7-9个助跑跳远练习；为了提高跑步能力，可以采用原地抬腿跑有无负重、计时或计数、80-100米重复跑、徒手或原地摆臂负重等。在平跑的速度训练中，需要强调的是每一个动作都要准确到位。应该时刻提醒运动员放松，自然而有节奏地放松。(2)弯道跑的速度训练为了提高弯道跑的技术，在弯道上可以采用加速跑、跑间跑、跨步跑、变步频跑；练习也可以直入弯道和弯道入直的方式进行；为了提高弯道跑的速度，可以采用计时跑、带负荷快速跑、重复跑。为了提高弯道跑的节奏，可以练习过弯道栏，栏间跑9步，11步或13步。在弯道跑训练中要注意放脚技术、身体内倾和跑的节奏。练习要分遍进行。(3)弧线跑速度训练，各种半径的弧线跑，悬挂高物下的弧线跑，横杆前的弧线跑；弧线助跑起跳中触高物体的练习:各种弧线助跑练习的最后四步是计时的。起跳速度训练起跳速度可以包括起跳腿的伸展速度和摆动速度。起跳腿的伸展速度不仅与起跳腿的伸展功能密切相关，还与起跳腿的支撑缓冲能力密切相关。背越式跳高的助跑和起跳速度快，对起跳腿的支撑和缓冲能力要求高。(1)蹬伸速度训练为了提高蹬伸速度，可以采用以下训练方法:原地跳跃、触高；中短程助跑和触高；高垫上的中短程助跑跳跃；短中助跑跳远；腿连续跳过跨栏或在高凳上上下跳跃；深跳练习。(2)挥拍速度训练:原地或之前的快速挥拍臂腿训练，有负荷或无负荷；连续快速摆动双腿摆动双臂跳起；短中距离助跑起跳膝盖接触高物体。挥杆速度是一种爆发性的速度。在保证一定幅度的基础上，力短而快，在一定高度突然停止，有利于转动惯量的传递。①助跑向上跳5-7步，重点是上杆的姿势；(2)短距离助跑向上远跳，换腿5-6次；③助跑和跳跃5-6次；(4)单脚多次用前脚掌垂直跳跃；⑤从50-60 cm高度单脚跳，或从80-90 cm高度双脚跳。落地时膝关节微微弯曲，快速跳起；⑥双肩负重(女运动员负体重50%)，单脚前脚掌连续向上跳跃；⑦缩脚(膝盖抵胸)，多次向上跳；⑧双脚跳过几个跨栏(身高76-91cm)；⑨30-40米跑步。在朱建华的速度训练中，我们也采用了3-5步的助跑举哑铃摸高，全程助跑后4步的计时练习。(3)过杠速度训练的两极训练；躺在万能架上(高垫)；把跳板踩在杆子上。(2)跳高专项力量训练力量是跳高的基本要素，是发展其他身体素质的基础，是提高技术和提高比赛成绩的驱动因素。一般认为具体表现为跳跃力，实质体现在技术动作上为支撑力、蹬力和起跳腿的摆力。

来源:/