跳远的正确方法

跳远的正确方法，跳远也叫“快跳”，是在助跑车道上直线向上跑，在奔跑中一只脚起跳，最后双脚落入沙坑的田径项目。在比赛中，名次是由跳跃的距离决定的，那么你知道跳远的正确方法吗？

跳远的正确方法1一、动作技术要领

完整的立定跳远技术由预摆、起跳、腾空和着地四个部分组成。

1.预摆:左右打开双脚，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，身体微微前倾，双手尽量向后摆动。

要点:上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上身微微前倾。

2、起跳飞:两脚快速有力蹬地，同时两臂由后向前向上微微摆动，跳起上下飞，充分展示身体。要点:踏板要快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展要充分，强调前脚掌离地前的瞬间踏板动作。

3、落地缓冲:收腹抬腿，双腿向前伸展，同时双臂用力后摆，屈膝落地缓冲。要点:把握小腿伸展的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不要向后。

二、影响绩效的因素

1，力量因素:尤其是对于下肢肌肉的爆发力，更是对于踝关节的力量。立定跳远最后的发力点是前脚掌，甚至是脚尖，这需要踝关节跖屈相当大的力量。

2.协调用力能力:指骨盆肌群和下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力的正确标志是髋、膝、踝能快速有力地直推，上肢能协调摆动，起到带、领、举的作用。

3.手臂的摆动功能:立定跳远必须用直臂摆动。摆动幅度越大，带、领、举动作越强。请注意观察，任何人屈臂摆动，都必然引起上身的波动动作，从而影响跳跃距离。

三、容易犯的错误及解决方法

1，前摆不和谐。

解决方法:在屈膝前反复做直摆腿的动作，从慢到快。

2、上身前倾过多，膝关节不屈服，重心不能落下，形成弓动作。

解决方法:屈膝，眼睛向下看，垂直视线不超过脚趾。熟练之后就不用用眼睛看了。

3.飞得太高或太低。

解决方法:利用标志线的一定高度或一定距离来纠正这类错误是非常有效的。

4.腿部收缩太慢或不足。

解决方法:反复做跳腹的练习。注意大腿靠胸而不是小腿靠臀，动作要及时。

5.落地不稳，腿部落地面积差异较大。

解决方法:多做近距离。起跳和落地动作，以及手臂的摆动要协调。在地上立标志物，主动自觉用脚踩标志物。

四、立定跳远的辅助练习

1，下蹲跳起来

这是一项主要发展腿部肌肉力量和脚踝力量的运动。

动作方法:左右打开双脚，脚尖保持平行，屈膝下蹲或下蹲，手臂自然向后摆动。然后迅速伸展双腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时手臂快速有力地向前摆动。最后，脚趾被推离地面，跳起来。落地时，前脚掌着地，膝盖得到缓冲，然后跳起。每次锻炼15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。

2.单腿交换跳跃

这是一项锻炼小腿、脚掌和脚踝力量的运动。

动作方法:上身直立，双膝伸直，双脚交替跳起。跳跃主要以踝关节的力量为主，前脚掌快速跳跃。当你离开地面时，你的脚伸直，脚趾向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒~ 1分钟)或跳跃次数(30 ~ 60次)。行程中跳跃时可以指定跳跃距离(20 ~ 30米)。重复上述练习2 ~ 3组。

步骤3:跳过

跳跃主要用于发展腿部和脚踝后组肌肉的力量，训练身体的协调性。

动作方法:右(左)腿直膝向前向上跳，左(右)腿屈膝向上抬，右腿落地，然后换腿，同样跳，双臂大幅度前后摆动。跳跃时，踝关节和前脚掌要用力，整个动作要轻。类似于舞蹈的“跳绳”动作。

4.纵身一跳，触摸高处

这是一种经常用来发展腿部肌肉和脚踝力量的锻炼方法。

动作方法:双脚自然张开成半蹲准备姿势，一只或两只手臂直起，然后双腿用力伸直跳起，单手或双手触高。每次练习10次，重复3 ~ 4组。

5.跳背游戏

这是一项锻炼大腿肌肉和臀部力量的运动。

动作方法:双脚分开半蹲，上身微微前倾，双臂在体后呈准备姿势。用力蹬腿，完全伸直臀部、膝盖和脚踝。同时手臂快速向前摆动，身体向前向上跳跃。然后你全脚着地，屈膝垫地，手臂摆出准备好的姿势。继续5 ~ 7次，重复3 ~ 4组。

6.障碍跳跃

主要发展腿部肌肉和踝关节的爆发力。

动作方法:在地上放6 ~ 10个小海绵垫，每个间距约1米。练习者站在垫子后面，双脚左右打开，脚尖平行，膝盖向下弯曲，手臂自然向后摆动。他们利用脚的力量向前向上跃过障碍物，手臂协调地向前向上摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速进行下一跳。重复5 ~ 6组。

7.跳过台阶

主要发展腿部力量和脚踝力量。

动作方法:双手放在背后，双脚平行打开，屈膝半蹲，用前脚掌的力量做连续的踏步跳跃。可以一次跳20 ~ 30步，重复3 ~ 4组。

8.站起来扩腹，腹部内跳。

主要发展腰腹肌力量和腿部力量。

动作方法:屈膝原地跳起，做直腿展开腹部在空中站立，髋关节完全打开，双臂向后向上张开，在空中形成背弓动作。落地时，有意识地收腹，屈膝缓冲。连续，可做20 ~ 30次，重复3 ~ 4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用就不能充分体现，两者相辅相成。所以在练腿部力量的同时，一定要提高立定跳远技术。

跳远的正确方法2跳远的正确方法

1，步行步数一般情况下，我们用自己的步行步数，助跑数乘以2减2等于步行数，比如助跑8步(8×2-2=14步)。如果助跑次数超过10步，则每增加一次助跑增加两步的距离，例如助跑为12步，即(10×2-2)+2×2=22步。经过反复的助跑调整，最终决定。

2、测量方法先告诉伙伴自己要跑的步数，然后加速从起点到起跳区的助跑；有几个台阶的学生站在靠近起飞区的一侧。当他们清楚地看到最后一步的确切立足点时，他们会立即标记出来。最后，将步数乘以2，就是他实际准确的落脚点。几次练习后，调整步点，确定跳线。

3.区域法在引道上画三个区域，第一个区域是预跑，第二个区域是加速，第三个区域是最后四个台阶。预跑段的步幅长度可以在高速区制定，加速段和后四步不能随意调整。

4.在减法不守时的情况下不要简单的向后移动起跑线，因为它无法避免踩跳投，所以踩小一步或大一步也会犯规。如果缩短你的预跑的步幅，也就是踩加速段的标志时，正常加速跑速段和后四步，效果会好很多。

5、固定法确定助跑距离后，要固定起跑姿势，固定起跑第一步所迈的腿，固定助跑距离，固定加速节奏。这样可以提高跑步辅助的准确性。

6.移动该方法，在距离踩踏区域前方15到20米处绘制一条基准线。学生第一次试跳时，必须从底线开始助跑。老师或同学在跳跃区域外观察跳者脚的落点，看是否能准确踏下。如果超出了跳跃区域，他们会引导跳跃者用自己的脚测量自己超出的英尺数，然后从基线向后移动相应的英尺数。反之，不踩，就把起跑线往前移。

7.所谓1997法，就是走九步跑七步的测量法。从跳跃区前方开始，向助跑的反方向走九步(正常行走)，再跑七步(加速跑)。最后一步是助跑的起点。

跳远技术

技巧一:立定跳远的基本姿势

双脚自然分开与肩同宽，站在起跳后面，然后手臂自然前摆来回一两次，腿跟着屈伸。手臂由后向前向上大力摆动时，双脚用前爪快速蹬地，双膝充分伸直，臀部向前伸展，身体尽量向前送。身体在空间呈一条直线，达到最高点后膝盖弯曲，小腿向前伸展，手臂自上而下向后摆动。落地时脚跟先着地，着地。

技巧二:进行辅助锻炼。

在立定跳远中，除了掌握基本姿势外，多做辅助练习增加腿部爆发力是非常重要的。

向前跳

屈膝原地开始跳跃，空中做直腿站立，髋关节完全打开，做背弓动作，落地时屈膝缓冲。

技巧三:穿宽松的运动服。

立定跳远时，服装和鞋子对成绩也有影响。服装最好穿宽松柔软的运动服，鞋子选择柔软的低帮鞋。鞋底的摩擦系数要大，有利于蹬地。