每日健身计划

动作:6组平哑铃飞鸟x10，5组平哑铃卧推x12，俯卧撑:6组x力竭。

周二，目标肌肉:背部

动作:单臂哑铃划船7组，倾斜哑铃划船5组，直腿拉6组。

周三，目标肌肉:肩膀

动作:举5组哑铃，弯腰5组鸟，水平举5组哑铃，水平举5组哑铃，垂直划5组哑铃。

周四，目标肌肉:肱二、肱三。

动作:哑铃交替屈3组x8，集中屈3组x8，胸部单臂屈3组x65，438+02，窄卧推3组x8，单臂颈后臂屈3组x8，后臂屈2组x65，438+02。

星期五，目标肌肉:腿

动作:截步深蹲3组x10，直腰下跪4组x10，蛙跳2组x30，抬腿3组x120，仰卧提臀3组x30周六(单个)，目标肌肉:胸、腰、腹，动作:双杠手臂屈伸2组x力竭，俯卧撑3组x力竭。

周六(双)，目标肌肉:背、腰、腹。

动作:2组引体向上，x力竭，3组单臂哑铃划船，3组斜靠哑铃划船，x10，3组直腿硬拉，x力竭，2组卷腹，x40，2组卷腹，x力竭，3组举铃体侧弯。

周日休息或慢跑20分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟。