考前如何缓解考试焦虑？

每个学生在考试前和考试中都会不可避免地感受到巨大的压力。考前适度的紧张和压力会促进学生全面认真的复习，从而取得好的考试成绩。但也造成了部分同学过度紧张、焦虑、慌张，影响了考试水平的正常发挥。因此，学生必须注意考试前和考试中的心理调整。如果采用科学的考试策略，他们可以在考试中取得理想的成绩。

一、考前

1.每天同一时间同一地点学习。大脑会把这些固定的线索解读为该学习了，可以提高孩子的意识和注意力。

2.睡眠充足。如果你想提高考试成绩，睡觉比死记硬背要好。无论你一天学习多少，如果牺牲宝贵的睡眠来拉长学习时间，很可能会影响第二天考试的表现。

3.练习视觉化。马拉松运动员经常在训练中使用这项技能来帮助他们为长跑做准备。当你安静放松的时候，想象自己走进将要参加考试的教室。想象自己坐下来，放松，准备考试。然后重复一句或多句自我肯定的话(比如“我能做好！”) )。想象自己自信地回答问题。用自己最擅长解决问题的方式让自己冷静下来。想象一下，在你成功地完成了那些简单的问题之后，你正面临着一个难题。让焦虑的感觉像电流一样流过你的身体，然后想象你在用解决问题的最佳方式让自己平静下来。然后想象你已经解决了这个难题。继续练习视觉化，直到你可以轻松完成检查过程。然后到了考试那天，你会惊讶地发现，你可以很轻松地用练习内观的方法让自己平静下来。

4.知道什么在你的控制之下。焦虑往往是表面现象，更深层次的原因是我们认为事情不在我们的掌控之中。试试这个简单的练习，让你明白自己可以控制的重点。在一张纸上画一个大圈来代表自己。在这个圈里，写下这次考试你能控制的。比如你的学习能力，你能学多少，或者你的放松能力。在这个圈子之外，写下你控制之外的一切。比如考试的题型，有哪些题目，评分标准是什么。把注意力放在你圈子里你能控制的事情上，而不是你控制不了的事情上。

5.发明一个独特的咒语。这可以是你告诉自己的任何事情。“我能做好”、“我是超人”或者“我能超越自己”都是不错的选择。挑选一些听起来更接近真实的你的有意义的口号。保持简短，这样可以在考试时轻声重复。

6.写下你对考试的担忧。担心会影响你的工作记忆，从而降低你处理事情的能力。一项研究表明，那些写下10分钟烦恼的学生在考试中成绩有所提高。

7.在纸上写下你的五大优势。考试的时候随身带个纸条，提醒自己，你的人生价值并不取决于你正在参加的考试。也可以自己在考试中创造性地解决问题。

第二，在考试中

考试那天

1.早点到。迟到是最糟糕的。

2.让自己兴奋而不是焦虑。

3.远离那些考前带给你负能量的人。总有一些同学在考前极度焦虑。你需要小心避免这些可能增加你焦虑的气氛。专注于你能控制的。

4.正确对待考试的意义。考试成绩是一段时间内学习效果的证明。然而，这只是一个测试。虽然值得你努力，但你人生的意义并不取决于这次考试。

5.保持健康。穿合适的衣服，吃舒适的饭菜。

6.带来幸运的东西。你有幸运数字，幸运数字或其他能给你带来好运的东西吗？一些研究者称这种想法为“神奇思维”。这项研究表明，当人们佩戴小物件或珠宝让自己感到安心时，他们会将其视为自己的幸运，这可以增强他们的自信心，激发更好的表现。

7.摆出自信有力的姿势。

考试期间

1.正确理解题干。

2.使用你的咒语并重复。

3.看大局。甚至高考。

4.关注当下。

5.对于选择题，记住答案就在那里。

6.跳过拼图。

7.和消极的想法谈谈。

第三，考完试

从孩子上小学的那一天起，无论你是一个声称“考试不重要”的开明家长，还是一个“认真对待每一场考试”的严肃家长，你都与“考试”结下了不解之缘。

想想亲子对话中提到考试的频率。孩子每天有多少时间用于学习、考试、复习卷子，因为考试而或悲或喜？你可以知道家庭生活和亲子关系受考试影响有多深。高雄市学生辅导中心心理助理、高雄市庄敬小学老师、经常给老师家长开育儿讲座的陈音如分析，过于注重考试成绩几乎是造成亲子冲突的最大原因。

但是你不能为了避免冲突而忽视考试。陈寅恪认为，父母还是应该关心考试，他们的态度应该是考试很重要，但不可怕。

考试的正面目的是，孩子能通过考试知道我真的知道吗？我在同龄人中的地位如何？我该如何调整自己的学习？更现实的是，在当前重视考试成绩的学习氛围下，考试的表现会重塑孩子的自我形象。

你的关心会影响孩子，让他关心学习，关心生活中的很多检查和关卡，关心以后更重要的大型考试。

“关心考试”可以载舟，也可以覆舟。很多考试不及格的孩子不会不及格，因为比起分数，他们的父母更害怕考试。

总的原则是父母应该更关心过程而不是结果。考前准备好了吗？考完试，你有没有努力去理解那些你不能理解的东西？

要陪孩子顺利通过这些考试，必须掌握以下原则:

1.回到考核的本质:台北市南岗小学辅导主任许认为，段考试是考学习范围内的50道题，这50道题并不代表能力。只要孩子在后面不远，就没必要担心。而且评价是一种“学习健康检查”，为了让学习更有效率。家长的态度是看他有什么不懂的地方，需要帮助，而不是看他为什么粗心，扣了六分。

2.理解分数的意义:分数是有意义的，但必须放在你对孩子身心和学习状态的了解的背景下解读。这孩子学得快还是慢？有什么优缺点？

3.关注孩子“考试”之外的成绩，培养学科之外的兴趣:抽出一部分学习时间让孩子锻炼，培养多元兴趣，让孩子在学科之外发展兴趣，短时间内考不上也不会被打败。考试压力大的时候，也有表达的方式。其中，阅读可以打开孩子终身学习的大门，这一点尤为重要。依兰县成功小学教育主任高以近20年的教学经验观察到，中国高中进步快的学生，大多在小学就养成了良好的阅读习惯。

4.用态度影响孩子，用支持陪伴大一点的孩子:面对考试成绩，家长干预的方式必须随着年龄的增长而改变。越小的孩子越容易被你的态度影响。带孩子关注考试但不在乎分数，陪大孩子度过考试带来的挫折和低潮。高提醒，小学时的成绩大多是父母的努力，但努力越深，到了初中就越容易倒下。他建议，留在班里前三分之一是理想的，不需要考100分，也不需要考前三。

学习的过程是从碎片到整合，从记忆到应用。不管怎么考，王道都是培养孩子泛读的兴趣，呵护孩子对知识的好奇心。即使他几次考试不及格，他在漫长的一生中也能拿到漂亮的成绩单。

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