小学生健身计划

随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲着站起来等。

2力量运动

周:目标肌肉:动作:组数:数:组x。

周一目标肌肉:胸部，动作:六组平板哑铃飞鸟，五组平板哑铃卧推，六组俯卧撑。

周二目标肌肉:背部，动作:单臂哑铃划船7组x12，斜靠哑铃划船5组x12，直腿硬拉6组x12。

周三目标肌肉:肩部，动作:哑铃举5组x10，鸟弯5组x10，单臂前举哑铃:5组x12，划船直立:5组x12。

周四目标肌肉:肱二、肱三，动作:哑铃交替弯曲3组x8，集中弯曲3组x8，胸部单臂弯曲3组x12，窄卧推3组x8，单臂颈后臂屈伸3组x8，后臂屈伸2组x12。

周五目标肌肉:腿部，动作:三组剪刀蹲，四组直膝，两组蛙跳，三组抬腿，三组仰卧提臀。

周六(单)，目标肌肉:胸、腰腹，动作:双杠手臂屈伸2组x力竭，俯卧撑3组x力竭，平板哑铃飞鸟3组x10，平板哑铃卧推3组x12，卷腹2组x力竭，腰转2组x40，卷腹2组x力竭，铃举体侧屈3组x 62。

周六(双人)，目标肌肉:背部、腰腹，动作:引体向上2组x力竭，单臂哑铃划船3组x10，弯腰哑铃划船3组x10，直腿硬拉3组x12，卷腹2组x力竭，转腰2组x40，侧滚2组x力竭，

周日休息或慢跑20分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟。