四年级小学生11岁男孩100米速度18.22秒，身高1.44米，体重35kg，如何提高速度？

2.前30米重心前移，中间范围调回来，最后30米做压线准备。

3.当你摆动手臂时，你的手指是直的。把它想象成锯子。

4.开始用脚尖，中后期换成前脚掌。

5.摆臂要有力量和速度。

6.跑步的时候要自信。跑之前要让自己兴奋起来，让大脑跑得更快，这样起跑的时候就能以最快的速度冲出去。

7.跑步时把重心放高也是一招。你要把自己想象成一个1.90米的高个男人。

8.跑步的时候一定要有自己的节奏。不要被别人的节奏等外界因素干扰。尤塞恩和博尔特跑步都有自己的节奏。他们看起来像吃了兴奋剂。

9.前脚掌着地，用力向后推。抬腿后不要抬得太高。这样会拉长你的腾空时间，为你创造好成绩设置障碍，但当你向前一步时，你必须用尽全力，走好你的步伐。

力量，柔韧性，小肌肉群力量很大。至于怎么练，请看国内外大型田径比赛，都要有100m、200m、400m等短跑项目。，尤其是100m比赛，含金量和影响力最大，是最精彩的比赛。我在小学摸索了很多年，负责训练的是冲刺。所以，对于如何进行短跑训练，我感触颇深，想在这篇文章里和同行们探讨一下。

冲刺是一个极限强度的工作项目。根据生理学和生物化学理论，极端强度的工作属于无氧代谢供能。短跑技术要求人的躯干微微前倾，但不能低头。手臂应该弯曲，在身体一侧前后摆动。可见，短跑是一项技术要求高、反应快、灵活性高、强度大的激烈运动。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

第一，发展爆发性练习

爆发力由两个有机组成部分决定，即速度和力量。所以可以采用以下锻炼方法:1，跳深；2、纵跳；3.负重纵跳；4.负重跳跃；5、负重深蹲；6.用负重弓步交换跳跃。

第二，灵活练习

柔韧性是指人体关节活动的范围和肌肉韧带的拉伸能力。在短跑运动中，特别是在增加运动员的步幅方面，具有重要的意义。所以我在训练中通常采用以下方法:1，身体前屈练习；2、拉杆腿；3.纵向和横向臂叉；4.有棱纹的木质身体快速地来回弯曲和伸展；5.踢腿(前、侧、外摆)、盘腿坐等。6.快速蹲起练习。

第三，动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习、重复、比赛、游戏。其中，比赛法常用于速度训练。由于速度训练时间短，比赛方法的频繁使用能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛方法一样，可以激发运动员高昂的情绪，同时由于可以引起比赛过程中的各种动作变化，也可以防止经常安排表现出最大速度的练习而产生的“速度障碍”的形式。

长期以来，我们把小步跑、抬腿跑、背叠跑、反蹬跑、跨步跳等作为传统短跑的专门技术练习，认为在短跑技术练习过程中，正确掌握上述练习是必要的。但随着短跑技术的发展，笔者认为应该在正确分析研究的基础上继承和发展。

现代短跑技术更注重技术的标准化，动作更符合运动生物学和解剖学原理。它更注重短跑的摆动技术和下肢的伸臀擦地动作。动作自然稳定，频率高，步幅大，重心波动小，上下肢动作协调配合，节奏感明显。单步技术中，支撑时间缩短，起跳角度减小。综上所述，短跑作为一项专门的技术练习，需要促进这项技术的形成或发展。

小步跑练习主要强调在膝关节相对放松的情况下，伸膝擦地的技术。这是符合短跑技术原理的。需要指出的是，伸膝刮地的发力点应该在髋关节上，而不是膝关节，也就是说刮地的发力意识集中在髋关节上。有教练指出，短步跑幅度太小，发现不了短跑技术中的动作表征问题。这个技术我觉得应该正确理解。小步跑是在加大抬腿和送髋的技术环节下，幅度较大的高腿跑技术。初学者先通过短步跑练习培养臀部力量和刮脚的意识，然后过渡到高腿跑。抬腿练习时，重心要稳定，摆动腿要向前摆动，脚要在高重心的前提下蹭地。随着前进速度的增加，向快跑过渡。

大腿的后折前摆技术被认为是短跑技术的难点之一。收腿越好，挥杆半径越短，挥杆阻力越小，以加快挥杆速度，增加后蹬力量。途中跑时，大小腿的向后折叠动作是一个跟随动作，支撑腿在蹬车后随着惯性折叠屈曲膝关节。膝关节的屈曲是一种被动动作，与股后肌和小腿肌的主动收缩有关，与相关肌肉的柔韧性和膝关节、髋关节的柔韧性密切相关。折后跑是有意识地强调折后技术的运动。初学者可以稍微折叠一下前挥杆。随着折叠技术的提高，前摆逐渐加大，与高抬腿技术有机结合。在短跑训练中，初学者自始至终加强折后意识的培养尤为重要。

最有争议的是后蹬和跨步跳这两个练习。反蹬技术主要发展反蹬技术和反蹬能力。现代短跑技术已经从有意识的后蹬变成了有意识的伸臀和刮地，但这并不意味着我们可以忽略后蹬技术。对比国内外优秀短跑运动员，发现国外优秀短跑运动员的后蹬角普遍小于国内短跑运动员。造成这种技术差异的原因如下:1。摆动腿不够前倾，摆动蹬踏能力不强；3.全身的协调和发挥能力差；3.形式之间的差异。前两个因素可以通过后天的训练来改变。传统的跑后训练注重髋、膝、踝的充分伸展。在一定程度上发展了关节的力量和支撑能力，但阻碍了腿部的摆动意识和整个跑步结构中的伸臀、刮地技术，可以说是弊大于利。踏步跳跃运动一直被认为是一种下肢快速力量练习。但从跨步跳的技术结构研究中发现，膝引摆动腿和腿的主动前摆、腿的主动伸髋和地板刮地正是现代短跑所提倡的，而且比跑更主动。著名力学专家Ariel博士发现，跳远时起跳腿63%-65%的着地力来自摆动肢，给了我们很好的启示。其次，研究证明，主动伸髋可以加快步伐频率，缩短支撑时间。综上所述，跨步跳跃对短跑技术的提高有积极的作用。

短跑除了技术含量高，还要求心理素质高。在训练和比赛中，要养成用好技术的习惯，不能一哄而上，随意破坏节奏。这样才能为短跑水平的提高打下坚实的基础。