小学50米跑的技巧与要领

合理正确的技术动作

孩子能否掌握合理正确的技术动作，是未来达到高水平的基本条件。因为短跑是周期性的运动，整个过程中你要反复跑几十步。一个小错误，重复，就成了大问题。

技术动作的规范性和合理性主要在于，跑步的动作结构要更符合运动生物力学原理，使跑步技术更好地体现经济性和高效性。能让孩子掌握合理正确的技术要领，在训练中会事半功倍。

专项力量能力

实力是基础。几乎所有的竞技运动都离不开基础力量的训练。在短跑的力量训练中，要把一次性力量训练(爆发力)和多次力量训练(专项力量能力)有机结合起来。短跑训练过程中我们更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量的能力。

速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点普遍认为速度训练是核心。但速度能力才是需要从头到尾把握的核心。所谓速度能力，就是保持速度的能力，不同于通常的速度耐力。

但其实很有可能是50米以内的短距离节奏好，强度大。然后，孩子的步频要好；只是相对步速频率不好，说明他维持速度的能力不够好。

如果通过有针对性的系统训练，速度能力得到了提高，他在上半场仍然可以保持原有的步频和速度；那么他的专项成绩和整个步速频率指数肯定会相应上去。

第二步是掌握技术，分为三个阶段。

开始阶段

采用深蹲起跑法，起跑过程主要包括‘各就各位’、‘准备’、‘奔跑’三个环节。

1.听到“各就各位”时，依次踩在发令员的支撑面上，后膝跪地，双手放在发令线后沿，双臂伸直，双手分开与肩同宽，四指并拢，大拇指呈拱形支撑。

2.当你听到‘准备好’时，平稳地抬起臀部，将臀部举过肩膀，重心前移。这时候重心主要落在你的胳膊脚掌和前腿上。前后腿要保持一定的角度，不要把你的腿推得太直，这样整个身体才能像被压紧的弹簧一样处于稳定的状态。

3.听到“跑”后，双手快速蹬离地面，屈肘用力来回摆动，双腿快速蹬离发令器。

启动后的加速阶段

上身主动前倾，后蹬积极有力。腿推离地面后，2-3步后腿沿两条相距不宽的直线落地。随着跑步速度的加快，双腿逐渐落在一条直线的两侧。

起跑后，转向加速跑，前几步迈小步，保持身体前倾，让身体重心慢慢上升，千万不要一下子抬高身体重心。

请注意:

①抓住第一步的落点。

②把握步幅，逐渐加大。

③把握好重心的高度和上半身的提升速度。

④把握好步长和步频，步长和步频会随着跑步速度的增加而增加。

⑤注意后踏板角度和前摆高度。后踏板角度小，踏板动作幅度大，加速快。前摆略低，加快动作周期。

正在运行阶段

跑是支撑和腾空快速交替的周期性动作，动作结构分为后推前摆、腾空和落地后缓冲三个密切相关的动作阶段。

1.当身体重心快速移过支点的垂直面，支撑腿的缓冲达到一定极限时，就开始向后推。此时摆动腿摆动越过支撑腿，迅速带动同侧髋关节向上摆动。在摆动腿的配合下，支撑腿主动蹬地，持续快速有力地拉伸髋关节和膝踝关节。

2.落地缓冲:当身体重心移过支点时，膝盖和脚踝要继续弯曲缓冲。当缓冲达到一定极限时，摆动腿略超过支撑腿，大小腿的折叠角度最小。在最大缓震时，膝盖和脚踝像压缩弹簧状态一样弯曲，不仅减少了落地时的阻力，也为快速有力的后蹬创造了良好的条件。

注意:向前看，不要抬头也不要低头。抬头挺胸，你看不到路易会抢前面的路，造成碰撞摔倒，失重坠落的危险；低头，没有方向感。无论抬头还是低头，都不利于保持身体平衡，容易产生阻碍前进的分力。盯紧目标，保持斗志，保持气势。一定要坚持到底，不要半途而废，或者减速，尤其是10米的终点，最容易减速。

终端运行阶段

终点跑的技术和途中跑是一样的，要保持自然放松的跑法。进入终点线时，上身快速前倾，摆动手臂。当距离终点线一步时，上半身快速前倾，用胸肩压住终点线。

冲刺终点线主要有两种方式。

第一种采用冲刺技术，在接近终点的几步中，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭笞终点进行冲刺；冲刺太远或太近都不好。恰到好处的时候，会有意想不到的收获，就是容易引起裁判紧张，按表加速动作，有利于提高成绩。

第二种方式是直接跑。将终点线设置在5-7米的距离，保持高速跑过终点线，避免减速冲刺。

第三步是相应的训练方法。

抬腿跑

重要的作用是提高步频，做这个动作的时候尽量快。手臂前后摆动，上身保持挺直，眼睛直视前方，前脚掌触地，双脚抬起与地面成90度直角。按照这个姿势，双脚交替匀速向前。在高抬腿跑的过程中，上半身要一直挺直，逐渐加快抬腿的频率。抬腿跑可以促进50米跑的步幅。

小步跑

也是经典的训练动作之一，是一种蹬踏的感觉。身体重心微微前倾，眼睛直视前方，手臂随着腿部的动作前后摆动，小腿自然伸展，用前脚掌着地。支撑腿三个关节充分伸展，骨盆向前送，手臂前后摆动，配合腿部的动作。小步跑主要是增加踝关节的支撑力量，提高跑步频率，提高人体的协调能力，尤其是踝关节、膝关节、髋关节的柔韧性。

跳舞

保持身体直立，手臂自然摆动，单脚起跳，前脚掌触地，触地后用缓震连续跳跃。行军时单腿连续跳跃主要促进前脚掌力量和脚踝力量，有助于50米加速。

跑楼梯

前脚掌着地，爬楼梯频率高，不要太长，争取短期加速。

摆臂练习

眼睛直视前方，尽量不要晃动肩膀，手臂呈90度左右的角度。放松，挥杆自然，可以体验不同的挥杆速度。

开始训练

作为短距离项目，起跑很重要，学生可以帮忙发令，找感觉，提高反应速度。主要训练的是反应和专注力。

韧带训练

其实韧带也是跑步的一个核心。韧带压好了，表演会有新的突破。

深蹲

练腿部肌肉的爆发力还是很有效果的。