增高体操
中文名
长高体操
外国名字
长高体操
对巷
身材矮小
目的
长高
采用方式
两套增高操用于增高训练。
需要注意的事项
运动和营养，运动
目录
1体操动作
第一集
第二集
2预防措施
体操动作
编辑
第一集
第一套是:“成长高中枢练习”，共五节；
①仰卧伸展运动
仰卧在垫子上，双臂弯曲放在胸前，十指交叉，下肢伸直；吸气，同时将手臂伸展至头顶，脚尖直跳，身体尽量伸展；轻轻呼气，放松，恢复身体；锻炼次数10-25次视年龄而定。
②站起来跳。
锻炼次数视年龄而定，6-20次。
③划船
站立，成弓箭步右脚向前迈一步，同时抬起双臂向前、下、后三个方向划水25次。
④无绳跳绳。
用手握住绳子而不是握着绳子原地跳绳，速度要每秒两次；运动次数视个人体质而定3-5分钟，每分钟约120次。
⑤俯卧关门踢腿。
双手撑地俯卧撑，然后腹部和腿部；上半身不动，双腿同时用力伸直后推；运动次数按年龄分3-5组，每组15次。
第二集
第二套是画图练习，和画图练习一起用。共有五个部分:
①踩关节屈伸。
将拉带系在关节处并扣紧，仰卧；双脚尖同时用力抬起，然后双脚尖同时用力向前跳，有节奏地重复18-25次；踮起脚吸气，踮起脚呼气。五分钟
②腿部伸展运动
绑好绑带后仰卧，同时沿床面移动双腿，进行拉伸和收缩。收缩时小腿和大腿呈90度；重复15-20次，缩脚时吸气，伸直脚时呼气，心中默念，长，长，长。
③腿部踏板练习
绑带系好后，仰卧，双腿与身体成90度拉至腹前，然后用脚后跟往外蹬。大腿并拢时吸气，推伸时呼气，默念长、长、长；重复10-20次。
④蜻蜓体育
将上肢带系在肩膀上，俯卧，双手自然向后伸展。深吸气时，手臂会向后伸展，抬起上半身，抬头，同时双腿向上抬起。整个身体就像一只飞翔的蜻蜓。呼气时放松，反复做5-8次。
⑤腿轮运动
仰卧，肩肘倒置；腿就像骑自行车一样，不停地来回转动，忽快忽慢地变换速度；连续做2-3分钟。这两套练习是高度训练的主体。要求训练者隔天练50分钟，早上练身高中心操，晚上练拉力操。结果身高提升的效果还是挺好的。通过这个实验表明，虽然体育活动是当今体育领域应用最广泛的活动，但并不是所有的体育比赛都起到强身健体的作用。一旦方式和练习方法不对，就会给身体带来伤害，尤其是对身高发育。最好在早上做。
需要注意的事项
编辑
运动和营养
比如体育锻炼中经常使用的哑铃和杠铃，对增加胸围和腕围非常有效，但对身高和腿部线条有害，甚至会起到抑制作用，尤其是在发育全盛时期，影响更大。根据我国青少年体质调查数据显示，青少年体质略有下降，这不能不引起有关方面的重视并采取积极措施。我们用多功能运动来帮助青少年长高，经常用它来预防近视和纠正不良坐姿和不正常的腿。尤其是使用一套拉拉带的健身操，对消除多余脂肪非常有效。这对青少年的健康发展和身体素质也起到了很好的促进作用。所以，想要提高身高，形成好的体态，一定要有选择性的运动。
总之，青少年长高是一个复杂的过程，遗传、运动、营养、环境都在起作用。但日本身高专家经过长期研究发现，运动和营养对身高的影响占到50%以上，这为青少年身高偏矮提供了科学的理论依据。要真正促进身高，就要科学地把运动和营养结合起来，达到:
一、让青少年和他们的家长先了解长高的基本原理，让他们知道长高需要什么条件，需要注意什么问题，为科学成长打下基础。
第二，由于后天因素所占比重远大于先天因素，青少年要抓住后天努力，加强锻炼，注意营养调节，改善环境(自然环境和社会环境)，会收到更好的效果。
第三，提高体操要持续做，因为提高高度比发展到身体的宽度更麻烦，其中包含着非常微妙的问题。需要以比发展到宽度更小的强度和更长的时间来完成，需要长期的坚持、耐心和勇气，三天打鱼两天晒网的锻炼是不会收到满意的效果的。只有经常锻炼，身体素质增强了，体型好了，身高自然就上去了。促进生长的最佳时期和时间是小学-中学阶段，每年的3-6月。抓住这个时期，坚持每天早晚做10分钟的中枢运动和拉伸运动，就能达到理想的身高。
第四，营养的合理搭配。牛奶、鱼、菠菜、胡萝卜和橘子在增加中起着重要作用。天然食物对人体的负面影响较小，有利于充分吸收青少年生长发育过程中所需的营养物质，是药物和保健品永远无法替代的。虽然天然食物加工起来比较麻烦，但是只要提前安排好食谱，按照食谱加工起来也不是很难。
第五，要注意克服一些对身高有害的不良习惯，比如坐姿要正确；良好充足的睡眠；禁止吸烟、饮酒和一些刺激性食物；经常运动，预防感冒；好好学习，充分休息，这样每次学习都能休息10分钟，最好是躺着；多晒晒太阳，充分接受阳光的抚摸。
运动
每天刚躺在床上的时候仰卧(床垫不要太软)，故意把头、颈、肩、背、腿平放在床垫上，然后用肩、臀、脚把肩膀以下的脊柱和下肢拉伸成一个字或一个大字(不要在头上用力，以免拉脖子)，保持一分钟，然后模拟把肩膀和脚踝以拉伸的状态钉在床上。期间脚是否勾在尾柱上并不重要，但建议用双手拉头来拉伸身体，避免颈部受伤。这个运动有助于入睡，但不能太大太快，否则会兴奋失眠。最重要的是，在你运动完之后，利用床垫的阻力，让你的身体尽可能保持拉伸的状态，以便休息甚至入睡。