如何有效练背？

俗话说健身不练背，早晚会驼背。练背不仅能让腰变细，还能提升整体气质。同时还能缓解一些肩、颈、腰、背疼痛。大家都知道新手练胸肌，大神看背部肌肉，所以背部训练既重要又难。下面是五个简单的背部训练动作和一些注意事项:

热身:围绕前后肩:

1，坐宽下拉:

尽可能张开你的手肘。

下拉时，肘尖垂直指向地面，而不是指向身体后部。如果指向身体后方，三角肌后束会过度受累。

一定要先沉肩，再往下拉，过程中不要耸肩。

2、俯卧哑铃划船(非常安全的动作):

注意防止上斜方肌借力，尤其是拉哑铃的时候。

这个动作的关键是动作的幅度。每次动作重复开始，请确保手臂完全放到底。

在动作的顶部，一定要注意夹紧肩胛骨，否则几乎感觉不到背部的紧绷感。

拉起垫子时，千万不要把胸部抬离垫子。

3、山羊站起来:

练背时，骨盆低于椅面，髋关节固定。保持背部挺直。

练髋时，骨盆高于椅面，髋关节柔韧性高，略挺胸。

4、单臂哑铃划船:

保持背部挺直，不要弓着身子虚脱。

手臂向臀部方向划而不是上下。划起来会导致斜方肌和手臂的杠杆作用过大。

肘部不要张开太多，尽量靠着身体向后划。

整个过程的发力感是背部肌肉发力带动手臂屈肘。