瞳孔肌肉棒
如果想锻炼手臂肌肉，应该主要锻炼肱二头肌和肱三头肌。以下是锻炼这两部分的方法:
首先，肱二头肌
1.交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。
动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。
2.交替弯曲:主要练二头肌肌峰。
动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。
3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。
第二，肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。
2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。
动作:弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿和膝盖以稳定身体，上臂靠近体侧举哑铃。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。
而且运动后要补充蛋白质，让受伤的肌纤维充分恢复。
最后祝你锻炼成功！！
三角形的
巨大而饱满的三角肌所建立的宽阔肩膀，是超级体格不可或缺的一部分。所以，除非学会如何训练，否则不要轻易去练体质。
裁判关注选手的三角肌，健美运动员给人的第一印象是肩膀宽阔。宽肩可以让身材更加完美，而一对缺失的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以三角肌的训练不能放任自流，要学会认真训练三角肌，哪怕是动作的细微差异。任何掩盖不好的部分的企图都会给你的前进道路带来很多麻烦。希望大家能够正视这个问题，集中精力提高训练水平，那么你的成功就在所难免了。
下面开始讲解经典的三角肌训练，请注意它的训练规律。
规则1:在你训练三角肌之前，请先搞清楚它们的结构。三角肌由三束组成:前、中、后。练肩的时候不能只练一束，不要集中精力做前、侧、后肩不同的练习。
规则二:哑铃推和侧提是训练的重点内容。我的肩部训练从两个动作开始:某推和哑铃侧举。推的动作刺激所有的三角肌，使它们变大，形成宽阔的肩膀。哑铃侧举可以增加肩膀的宽度，增强视觉效果。宽肩细腰，上身可以形成一个漂亮的“V”字形。
规则三:利用金字塔训练规则刺激三角肌外侧束。
四年前的一天，我在健身房外面散步，想着为什么不练自己想象中的肩膀，遗传因素让我得到了一副冠军体质特有的肩膀。想了想，觉得自己在训练中错过了一些珍贵的东西，以至于肩膀都没办法加宽。所以我决定用金字塔法则来发展侧束，看看会不会有什么变化。使用这个规则两周后，我惊喜地发现肩膀变宽变粗了，进步了不少。我终于用这种训练方法突破了障碍，取得了巨大的成功。
我用30磅的哑铃做25次侧举，用40磅的哑铃做15，用50磅的哑铃做10，用60磅的哑铃做8次。然后按照这个顺序反向做，直到30斤，25次。在练习中不休息地做两个循环。
规则四:不要忽视斜方肌和三角肌。对称性在健美训练中非常重要。你需要塑造一个匀称的体格，你不能认为你身体的某一部分比其他部分更重要。在三角肌训练中，要求斜方肌和三角肌的后束能与三角肌的前束和中束相匹配。所以建议你在肩部训练计划中包括弯腰飞鸟和直立划船。
规则5:不要忽视关节，否则你会受伤。肩关节是训练损伤事故的危险区域之一。即使你以正确的姿势移动，如果重量太重，你也会有受伤的危险。所以正式训练前做20-25次的两组热身建议是必不可少的。
规则6:所有的肩部练习都应该从推荐开始。按压可以有效增加三角肌前束和中束的力量和体积。我用史密斯的器械(或者杠铃)做颈前压，这是一个很好的动作，发展三角肌前中束，然后侧身举哑铃，弯腰飞鸟，最后直立划船。
规则七:恢复调整很重要。我经常一周两次训练每个部分。如果你的肩膀很强壮，试着每周刺激两次这个部位。如果你的肩膀要努力发展，每周练一次三角肌就够了。
规则8:专注于技术动作。每个动作都要严格正确的做。请注意我下面做的动作说明。如果你认真训练，你可以更好地练习三角肌。
杠铃按压:可以用史密斯器械或杠铃来做。将杠铃推至最高点，然后降低至上胸位置。严格控制完成每一次推动，不要做的太快，否则肌肉得不到充分的拉伸。
和收缩。动作底部不要推杠铃。建议做两组20-25次的热身运动，四组10-15次的正式训练。
哑铃交替前平举:我在倾斜的凳子上做这个动作，增强阻力。这是一个很有挑战性的动作，当然我也做站前平举。
将哑铃握在大腿前侧，一只手慢慢将哑铃向前举至头顶上方的位置，控制降低后另一只手再向上举。很多健身者把哑铃放在大腿外侧，这样向前举的时候很容易借力，不可取。为了孤立地练习三角肌脚趾，哑铃要放在大腿前侧。
这个动作做3组，每组10-15次。
哑铃侧举:坐姿或站姿。首先把哑铃放在身前，然后慢慢向两侧抬起，直到双臂与地面平行。此时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量，慢慢放平。这个动作容易犯的错误是，在峰缩时，重量太大，无法控制。
这个动作做4组，每组10-15次。
俯鸟:也可以在斜凳上做，就像前横举一样。俯卧在斜凳上，握住挂在自己身边的哑铃，将哑铃举到外侧，尽量展开，然后控制降低和减少。很多人做这个动作比较匆忙，要注意控制重量。如果哑铃做得不够高，会减少对三角肌后束的刺激。
这个动作做3组，每组10-15次。
直立划船:你也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做可以更好的控制动作。直臂持铃于身前，握距10 cm。然后保持杠铃紧贴身体，慢慢拉高到鼻子的高度，还原。做这个动作的时候，很多人没有达到足够的高度，没有把它们放下到底。降低的目的是为了更好的拉伸肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主要训练肌肉得到最大限度的刺激，促进其生长。
这个动作做3组，每组10-15次。
祝你成功！
爆发力靠的是看比赛的视频，发现强者的优势。