如何提高小学生跳花样时的个人双抖

跳绳每小时消耗的热量约为1000卡，使人的心率保持在与慢跑大致相同的水平，但可以避免跑步带来的膝盖和脚踝的疼痛。跳绳对身体的灵敏性、姿势、平衡、协调性、柔韧性有着奇妙的促进作用。可以发展力量，尤其是下肢的力量。

跳绳可以让小腿肌肉爆发力增强，让大腿和臀部肌肉纤维更强壮。

跳绳是最有效最经济的燃脂方式，也是最好的。如果你想体验跳绳对健康的诸多好处，就像9岁女孩一样跳吧。

跳绳走形

变暖

1做一些赤手空拳的运动来兴奋肌肉，比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)

拉伸小腿腓肠肌和跟腱，这是最重要的部位，因为在整个跳绳过程中，它们一直处于高度紧张的状态。

动作要领:双腿前后打开，后腿伸直脚跟紧贴地面，前腿向前伸直，也就是我们常说的。然后仰卧在垫子上，一条腿抬起伸直，脚弓上套着跳绳，双手慢慢用力向躯干拉腿。每条腿做30秒。(2分钟)

3肩部动作:将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，双手之间的距离比肩膀略宽。双手保持绳索绷紧，模仿皮划艇的划水动作。(1分钟)

4肢体运动:俯卧在垫子上，将跳绳绕在右脚踝上，右手握住跳绳的两个手柄，以膝关节为轴缓慢用力向前拉小腿并保持绳子的张力，持续20秒。左腿和左手重复同样的动作。

5拉伸大腿肌腱:仰面躺在垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过加斯金，防止左腿自然伸直，双手缓慢用力拉动，使小腿紧贴大腿后侧，保持20秒。右腿重复以上动作。

6拉伸背部肌肉和肌腱:向前站立弯腰，保持膝盖放松，让肩膀和手臂自然下垂，保持放松20秒。

7外展:将跳绳对折，双手握住两端收紧绳子，宽度略宽于肩膀，手臂举过头顶。腰部向身体一侧弯曲10秒，然后反方向重复上述动作。

8扩胸运动:站直，双臂尽量水平伸展。收紧肩关节，使肩胛骨尽量靠近，保持20秒。

9全身运动:双手握住绳子，在身体两侧以“8”字形水平摆动绳子。同时做屈膝下蹲恢复动作。协调后可以改蹲为跳。

10完整跳绳:以一个完整的跳绳动作作为向常规练习的过渡。每一跳之间不需要连接太紧。这将有助于你适应下一个练习。(2分钟)

练习

1.双脚同步。

“弹簧跳”:想象你是一个单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。摇一摇跳一次。

双跳:摆动一次，连续跳两次，每次绳子摆动的周期比“弹簧跳”稍长。这个动作有明显的节奏感，相对上一组要轻松一些，让你在紧张的“弹簧跳”后调整好呼吸。

“跳台滑雪”:模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，先向左或向右跳30-40厘米，在下一跳中再向反方向跳相当距离。如此循环往复。

“铃跳”:由“弹簧跳”双腿并拢演变而来的一种跳跃方式，在第一个循环中，摆动绳子向前跳一步，第二个循环再向后跳一步，以此类推。

盘腿跳:以“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开，落回地面。在下一个绳荡循环中，腿在空中一起跳跃，落回地面。如此循环往复。

2.单腿旋转跳跃

“走跳”:在每一个绳荡循环中，一只脚有节奏地跳跃，轮流进行。单腿抬起放在膝盖上，小腿放松，就像走在跑道上一样。

“抬腿”:动作要领与“走跳”基本相同。主要区别是膝关节要抬高到和腰一样的高度，躯干要保持直立。这个动作对提高腿部肌肉和腰部肌肉的力量大有好处。

“拳步”:重心前后，双腿轮流向前微踢使双脚离地，每条腿在一个绳荡周期内跳跃1-2次。这个动作幅度虽然小，但是效率高，对耐力是很大的考验，同时也是很好的提升。

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几种跳模方法

1.蜈蚣爬:学生分成四组，每组站成一列，每人一根跳绳，领队除外。后面的同学把跳绳绕在前面同学的腰上，自己抓住绳子的两头，整个小组一起向前跑。在实践中，最先到达目的地并保持队形的队伍获胜。

2.蟹走:两个学生为一组，膝盖用跳绳绑在一起，形成两人三条腿。在练习中，两个人向行进的方向侧着走，看哪一组走得最快。

3.四人货运:四人一组，用四根跳绳组成“井”字形。每人抓两根绳子头，在“井”字中间放一个排球。在练习中，四个人合作防止球落下，最先到达目的地的队伍获胜。

4.跳大绳:把短的跳绳一根一根接起来，长短看练习的人数，很多人跳一根绳。

5.“竹”舞:用跳绳模仿少数民族的“竹”舞来练习，要求拉绳子的同学把绳子拉直、扎紧。用跳绳还有一个好处就是“竹竿”不会夹脚。

6.拓展训练:像今天流行的拓展训练一样，用一根绳子组成一个网，网孔的大小取决于你能否钻透不同体型的学生。打结的网可以系在排球架上，下面垫一个垫子，防止学生受伤。同学们尽量把同学从网的一边运送到另一边，过网时尽量不要碰到网。