瘦子怎么打得过胖子?我六年级,62,五年级一个胖子90多斤。那个胖子怎么能打败我?
方法是将动态锻炼与静态锻炼有机结合,先动后静。即先做动态练习到极限,然后固定在需要锻炼的部位的角度6-8秒,可以练2-4组。
比如静力和动力弯曲(肱二头肌)结合,以60-70%的重量做6-8次,然后固定肘关节,使上臂与前臂夹角为90度,持续6-8秒,做2-4组。
第二,克制与退让相结合
用力量锻炼(克制收缩)。重复5-6次,做不了之后再做2-3次让步工作。这种结合可以使肌肉得到更深层次的刺激。
三、第一种失败方法
这是目前增加肌肉围度的有效方法。它的做法是。如果你想发展那块肥肉,首先要选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次,直到累得筋疲力尽,然后在3-5秒内跑到另一个器械上,做一个以发展这块肌肉为重点的全面肌肉群练习,达到79%重量的极限。这样四组交替训练,肌肉会感觉到很大的刺激。据研究,这能有效刺激肌肉生长,促进其发育。例子如下。
以先衰原则发展胸大肌的方法;
发达的胸大肌局部有效的锻炼是仰卧飞鸟,而发达的胸大肌等综合肌群的锻炼是宽握卧推,除了胸大肌还可以发展肱三头肌、三角肌前部和锯肌。如果把仰卧鸟和卧推结合起来训练,效果会和单纯训练一样好。方法如下:首先运动员可以做6-10次重量的仰卧飞鸟练习,直到起不来了,然后跑向事先准备好的60-70%重量的卧推,尽力托举,直到起不来了,算一组。* * *做4组左右,8组总运动量50次左右。
先力竭原则发展三角肌的方法;
发达的三角肌的局部肌肉练习是各个方向的平举。比如前平举主要发展三角肌趾;侧提(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜提主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合锻炼就是颈后宽推。这个运动既能发展三角肌,也能发展肱三头肌,对胸大肌和前锯肌也有影响。将这两种有效的练习有机地结合起来,对三角肌的发展会更好。做法是;调动哑铃以只能举6-10次的重量做侧向倒立举的练习。直到起不来了,再跑到另一边放置的杠铃处,用杠铃把脖子撑宽推(70%),直到一个起不来了,算一组,* * *做四组。
运用先力竭原理发展肱三头肌的方法:
发达的肱三头肌的局部肌肉练习是各种手臂屈伸,如颈背屈伸、弓身屈伸等。,而它的综合锻炼是狭义的力量推动。将这两种有效的练习有机地结合起来,训练效果更好。方式是:运动员屈伸颈后6-10次,直到累了,然后快速跑向深蹲架,拿起杠铃(杠铃重量为自己最高体重的60-70%),一直举到起不来了。这是一个很大的群体。做四组的话,肱三头肌会很肿,受刺激,只要按照营养来。
先力竭原则发展背部肌肉的方法;
发达背肌的有效局部肌肉锻炼是负重山羊站起来,而发达背肌的综合锻炼包括弓和直腿硬拉。为了加深对背部肌肉的刺激,可以采用以下训练方法:首先在山羊身上做6-10次负重提拉,直到它们站不起来,然后跑到深蹲架上扛杠铃,做弯弓练习(或者用力拉直腿),直到它们累了。把这两个练习结合起来训练四组,背部肌肉可以得到很好的刺激。
先竭原则发展股四头肌的方法。
运动员先做发达的股四头肌局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽量做8次左右,然后做腿部发达肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽量做6-8次,这样交替做8组(4组)50次左右,股四头肌会因深度刺激而肿胀。
理论上符合极限载荷后过度恢复原理。这是因为在身体耗尽负荷后;首先;功能能力大大降低;然后;抗疲劳体是从适应上提高的。超过它原来的水平;
四、先疲劳后重复法
先做全面肌肉群练习,再做局部肌肉群练习。卧推如果至少有四块肌肉参与,运动的主要部位是胸大肌,肱三头肌最大限度不参与发力。按照先疲劳后重复的原则,先练卧推(采用超组数法),然后躺在长凳上,举哑铃做飞鸟练习。
五、连续减肥方法
开始用重磅到达极限(8-10次);然后在达到极限前由伙伴减体重(人4-6次,然后由伙伴再减体重,然后重复极限(4次左右)。这样连续做3组左右,使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。
比如仰卧推举(卧推)(80 kg +70 kg +60 kg) /(8次+4次+4次)就是一个大组。
再比如;站弯(35 kg +30 kg +25 kg) /(12次+6次+4次)为一大组。
六、连续加权法
方法是先做一个重量很轻的动作,然后轻松完成运动,再加大运动力度让肌肉有感觉,再加大运动力度,直到起不来了。这种不断加强和加深刺激的方法提高了肌肉的锐度。
七。杠杆力定律(先真实再虚拟重复定律)
首先,在筋疲力尽后,要借助身体其他部位的额外力量,做几次不规则的重复。
比如不能做直立弯曲,身体前倾再向后摆动,用这种摆动屈肘,坚持做2-4次。
再比如:卧推起不来后,马上做臀立卧推,利用臀立的力量来补充双臂和购买主要肌肉力量的不足。如果坚持这样做2-4次,对胸大肌、三角肌、肱三头肌、前锯肌的刺激会加深。
八、心念与动作一致性的方法
根据优秀运动员的练习,集中精力练哪里,想哪块肌肉,极其重要,会大大提高训练效果。
肌肉的工作是由神经支配的,注意力的集中可以调动更多的肌肉纤维参与工作。所以在练习一个动作的时候,要有意识的让自己的思想和动作保持一致,也就是练习的时候要想好是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲,要低头用眼睛看手臂,看肱二头肌在慢慢收缩。
九、相似动作组合法
发展同一组(或一块肌肉)的类似练习,用不同的器械和不完全相同的动作组合起来,轮流练习,加深对该组(或这块肌肉)的刺激。。
比如发展肱二头肌,可以选择以下练习:
1.垂直弯曲:(60%/8-10) 4
2.旋转单臂弯曲:(65%/8)4
3.板弯曲:(60%/6-8)4
4.仰卧起坐:(70%/5-6)4
再比如:发展肱三头肌,可以选择以下练习。
1.垂直颈后臂屈伸:(60%/8)4
2.弓单臂屈伸:(70%/6)4
单臂屈伸;(70%/6)4
3.仰卧手臂屈伸:(65%/8)4
X.双组训练法。
这个方法就是以两倍的组数不休息的练习。双珠一般有三种。
1.一组是活动肌;紧接着下一组做拮抗肌。
比如一组做主动肌(比如肱三头肌),然后不休息做拮抗肌(肱二头肌)。
2.你可以用同样的方法用两种不同的练习来练习同一块肌肉。
比如一组做深蹲(负荷70%左右)8次,然后跑到另一个器械上做腿外推(负荷70%左右)8次。
3.同样的动作做有限次数后休息20-30秒,然后用同样的运动量和同样的重量重复尽可能多的次数。
比如为了发展胸大肌,练习仰卧飞鸟8-12Rm,休息20-80秒,然后试着用同样的重量做。
XI。降低难度法
开始练习最难的练习;然后降低难度做同样的动作;进一步降低难度做同样的动作,每次都要求极限。
十二、难度递增法
这种方法是先做低难度(小角度)的动作,然后加大难度(比如加大斜板的角度),直到达到最大难度。这种方法是循序渐进的,所以不容易受伤,但是因为是逐渐增加难度,达到极限,所以增加了对肌肉的刺激,从而增加了肌肉的显著性。
十三、循环训练法
大组安排相同或不同种类的动作并设置4-8个站,然后依次逐一练习,达到规定次数后迅速切换到下一站进行训练。等所有的站都结束了,这个大团的训练也就结束了。训练结束后,我汗流浃背,心跳加速。这种训练方式就是有氧训练,对减脂减肥,增加肌肉线条的显著性大有裨益。
例1:发达的上臂伸肌(肱三头肌)的循环锻炼
十四、动作多变训练法
肌肉力量训练有一个规律。几个固定的动作一旦用恒定的运动负荷训练一个阶段,身体就会逐渐适应,肌肉力量不会增加或者增加很慢。此时应采用可变性训练方法,促进机体发生变化,从而进入新的适应过程。如采用4组仰卧鸟(30kg /8次),第一阶段训练后胸围会略有改善,因此应及时改变训练手段和方法,采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度,以发展胸大肌,增加胸围。
十五、倾听直觉训练法
因为资深健美运动员有丰富的训练经验,他们会本能地对训练方法的选择做出反应,只有训练有素的人才具备。所以要关注和倾听这些建筑在练习的基础上安排不同的训练方法,采用不同的训练方法,进行有效的健美训练,使肌肉发达,轮廓清晰,线条分明,身体强健。